Bir kilo yağ, 3. 500 kaloriye sahiptir. Bunu kaybetmek için, her gün yaktığınız kalorilerin sayısı, yemek yoluyla tüketdiğiniz kalorilerin sayısından fazlalaşmalıdır. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, başlangıç ağırlığınızdan bağımsız olarak haftada 1-2 kilo vermek güvenli, sağlıklı ve sürdürülebilir olduğunu söylüyor. Haftada bir kilo vermek için, AAFP, her gün yediğiniz şeyden 250 kaloriyi kesilmesini ve egzersiz yoluyla her gün 250 kalori daha yakılmasını önermektedir.
Günün Videosu
Kalori
Kaloriyi kesmeye başlamadan önce, önce mevcut kilonuzu kaç kişinin muhafaza etmeniz gerektiğini bilmelisiniz. Bir diyetisyenle konuşmak, kişisel kilo verme yolculuğunuz için doğru kaloriyi belirlemenize yardımcı olur, ancak bir çevrimiçi kalori hesaplayıcı size genel bir tahminde bulunabilir. Kalorik ihtiyaçlarınızı yaşınıza, boyunuza, kiloya, aktivite seviyenize ve cinsiyetinize göre hesaplar. Hesap makinesinde, 5 fit, 6 inç olan 30 yaşında bir kadınsanız, 300 kiloluk kilonuzu korumak için yaklaşık 2, 520 kaloriye ihtiyacınız olacağını tahmin ediyor. Haftada bir pound kaybetmek için bu toplam 250 kaloriyi çıkarın, size her gün toplam 2, 270 kalori verin. Unutmayın, bir kilo kaybı oluşturmak için haftada 250 kalori daha egzersiz yapmanız gerekecek.
Aerobik Egzersiz
Kaloriyi yakmanın en etkili yolu aerobik egzersizdir. En çok sevdiğiniz ve haftanın en günlerinde en az 30 dakika gerçekleştireceğiniz etkinliği seçin. 2006 yılında Utah Üniversitesi'nden araştırmacılar, Gappmaier ve ark. aktivite ne olursa olsun önemli miktarda kilo verdiğini tespit etti. Katılımcılar, maksimum kalp atış hızının yüzde 70'inde haftada dört kez 40 dakika boyunca bir havuzda yürürken, yüzerken veya yürüyüş yaparken yer aldılar. Ortalama 13 kilo ve yüzde 3.7 vücut yağını kaybettiler.
Dayanıklılık Eğitimi
Dayanıklılık eğitimi, kilo verme rutininizin önemli bir parçasıdır. Brezilyalı Kardiyoloji Arşivi'nde yayınlanan 2009 tarihli bir araştırma, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", devre ağırlık eğitimine katılan aşırı kilolu ve obez kadınların 11 libre kaybettiğini ve vücut yağ yüzdesini yüzde 6 azalttığını buldu. Bacaklarınız, kalçalarınız, sırtlarınız, kollarınız, göğüsleriniz ve çekirdeğiniz gibi ana kas gruplarınızın her biri için alıştırmalar seçin. 30 saniyelik direnç eğitimini 30 saniyelik yürüme veya joglama ile değiştirerek egzersizleri bir devrede gerçekleştirin. Haftada üç kez yapın, egzersizler arasında en az bir gün dinlenin.
Örnek Egzersiz
Örnek bir egzersiz, hamstring kıvırcıklarını, omuz kaldırmalarını, sürüklenmeleri, dambıl sineği, bicep kıvırcıklarını, sırt üstü yumruları, oturan sırt uzantısını ve eğim basını içerir.Kaldırabileceğiniz en fazla yüzde 50'lik bir ağırlık seçin. 30 saniye boyunca ilk egzersizi yapın, sonra ikinci egzersize geçmeden önce 30 saniye yerinde yürümek. Her alıştırmayı tamamlayana kadar devam edin. Bu devreyi bir veya iki kez tekrarlayın. Yaklaşık 30 dakika içinde bitirmelisin. Uygun teknik sağlamak için bir fitness uzmanına danışın.
