Diz eklemlerini çevreleyen kasların güçlendirilmesi, dengeyi artırmaya ve böylece ağrı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Kalçalarınızın önündeki kuadriseps'inizi, kalçanızın arka kısmındaki hamstring'leriniz, kalçanızın iç kısmındaki adüktörleri, uyluklarınızın dışındaki kaçıranlarınız ve kalçanızın dışındaki kaçıranlar da dahil olmak üzere dizinizin üstünden geçen beş önemli kas grubu var. buzağılar.
Günün Videoları
Egzersiz Programınızı Hazırlama
İki alt vücutlu, ağırlık eğitimli egzersizi programınıza planlayarak etkin bir şekilde güç oluşturun. Her egzersizden önce dizlerinizi hazırlamak için, 5-10 dakikalık sabit bir bisikletle yürümek veya binmek ve ardından yürüme dörtlü uzantıları ve diz-göğüs veya çeyrek vücut squatlar gibi bir dizi dinamik ısınma hareketleri yapın. Her alıştırmayı sekiz ila 12 temsilcinin iki kümesi için gerçekleştirin. Hiçbir ağırlık olmadan alıştırmalar yaparak başlayın ve daha sonra güç arttıkça yoğunluğu artırın.
Quadriceps'de çalışma
Onaylı fizik tedavi uzmanı Lee Boyce, kuadriseps'inizi güçlendirmek için dizlerindeki stresinizi sınırlandırmak için sırt ağızlarını ve boğaz ağalarını bir kutu ile birleştirmenizi önerir. Her iki egzersiz süresince de parmaklarınızı neredeyse zemine dik tutunuz. Geri lunges için ayaklarınızı kare ile başlayın ve ardından bir ayağı ile büyük bir adım atın. Ön bacağınızın inceliği dikey kalırken kalçalarınızı yere indirmek için her iki dizini de eğin. Kuvvetli bir adıma geri dönmek için yukarı çıkın ve arka ayağınızı geri getirin. Her temsilcinin ayakları değiştir. Bir kutuyla çömelme yapmak, dizlerinizi korurken egzersiz yapmanıza yardımcı olur. Sırtınızı bir kutuya koyun. Kalçalarınızı geriye itin ve kalçalarınızı kalçalarınız kalçanızın kutusunun üst kısmına dokunana kadar dizlerinizi bükün ve daha sonra yukarı doğru sıkın. Kutu, kalçalarınızı geriye iter ve bu da parmaklarınızı yere dik tutmanızı sağlar.
Çorap Dişlerini Geliştirme
Çatlak bacak kaldıran dişlileri uygulayarak diz çökmeye gerek kalmadan çıplak atışlarınızı yapın. Bacakları düz duran asansörleri gerçekleştirmek, alt bacağınızı dikey olarak tutar ve böylece dizlerinizi zorlamaz. Uyluklarınızın önüne ağırlıklı bir barbekü koyun ve tutun. Dizlerinizi düz tutun, ancak kalçalarınızı geri ittiğinizde ve bele doğru öne eğildiği zaman kilitli değildir. Çubuk, ayağınıza doğru alçalırken bacağınıza yakın durmalıdır. Sırtınız zemine paraleldikten sonra kalçalarınızı ayakta duracak bir konuma dönecek şekilde uzatın.
İç ve Dış Uyluk
Yanal kalça abduksiyonu ve adduksiyonu ekleyerek iç ve dış kalçalarınızdaki kalça abdüktörlerinizi ve adduktörlerinizi güçlendirebilirsiniz. Ne egzersizler dizlerinize baskı yapar. Yan yalan kalça abduksiyonu için, birbirinin üstüne istiflenmiş düz bacaklarınız ile yanınızda durun.Kalçalarınızı döndürmeden elinizden geldiğince üst bacağınızı kaldırın ve ardından temsilcisini tamamlamak için aşağı bastırın. Yan yatan kalça ilavesi için, alt bacağınızın hareket ettirilebilmesi için üst bacağınızı hafifçe geriye doğru kaydırın. Alt bacağınızı kaldırın ve yere indirin. Her iki taraftaki egzersizleri yapın.
Buzağıların Güçlendirilmesi
Buzağılarınızdaki gastroknemius kası alt bacağınızın arka tarafı boyunca geçer, ancak diz eklemini geçerek femur kemiğinizin altına ekler. Ayakta duran buzağılarda yükselme, gastroknemius'a karşı meydan okumada etkilidir. Topun kenarında asılı duran bir adımın kenarında durun. Topuklarınızı zemine indirin ve sonra topuklarınızı kaldırmak için ayaklarınızı toplardan dışarı doğru itin. Egzersizi daha zor hale getirmek için bir çift dambıl aşağı doğru tutun.
