Field hockey, Amerika'daki küçük üniversite sporlarından biridir. Ulusal Collegiate Athletic Association, 2008-09 eğitim-öğretim yılında 260 kolejin takımlara sponsor olduğunu ve 5 600'den fazla kadının katıldığını bildirdi. Spor için saha dışı eğitim, hız ve dayanıklılık için ve güç için ağırlık eğitiminin birleşimidir.
Günün Videosu
Kaldırma Ağırlığınızı Belirleyin
Başlangıçtaki haltercilerin, ne kadar kaldırılacağını belirlemesi gerekir. İngiltere'de Level 4 derecelendirilmiş bir performans antrenörü olan Brian Mackenzie ve ülkenin ulusal takograf ve saha ekibinin antrenörü, meydan okunurken kasların güçlendiklerini yazıyor. Overlifting, kas ve iskelet yapısına zarar verebilir, ancak yeterli ağırlığı kaldırmak kas gücünü artırmaz. Mackenzie, kaldırıcılara, ne kadar kaldırdıklarını belirlemek için talimatlar verir. Maksimum yük belirlendikten sonra, tekrarlama sayısı, en iyi kaldırma ağırlığını belirler. Maksimum asansörün yüzde 75'inde 10 tekrar seti tamamlanmalıdır; yüzde 12'de 12 kişilik; yüzde 14'lük 14 kişilik bir oran; ve yüzde 17'lik bir 17'lik rep.
Tüm Vücut Devresi
Gezegen Sahası Hokeyi'nin eğitim bölümü, ağırlık eğitiminde iki öneri sunmaktadır. Birincisi, yedi asansörden oluşan tüm vücut devresidir: tezgah presi, lat çekme, çömelme, hamstring kıvırma, dikey sıra, triseps basın ve biceps curl. Devre her 20 tekrarlama seti arasında bir ila üç dakika dinlendirmek için tamamlanmalıdır. Planet Saha Hokeyi, en uygun fayda için devreyi üç kez tamamlamayı öneriyor.
Üçlü Devre
Gezegen Sahası Hokeyi'nin diğer ağırlık devresi dokuz kaldırma tekniğini alır ve bunları üç set halinde gruplar. Üç setteki her egzersizin üç seti bir sonraki gruba geçmeden önce tamamlanmalıdır. İlk üç sette bir tezgah presi, lat çekme ve squat; ikincisi dikey sırayı, hamstring kıvrılmasını ve bir kol sırasını; Üçüncüsü ise zıplayarak, biseps kıvrılmasını ve üç kafalı bastırmasını içerir.
Mevsimsel ve Sezonluk Olmayan Programlar
Robert Price, "Alan Hokeyi için Ağırlık Eğitiminin Nihai Kılavuzu" adlı kitabında üç ayrı kaldırma çevrimini tanımlıyor. Sezon dışında, alan hokey oyuncuları güç ve güç eğitimi arasında geçiş yaparken, sezon boyunca bir bakım periyodu kasları bacaklarda, kollarda ve çekirdeğinde sağlıklı tutar. Sezon dışında olan program, dört haftada iki çift programdan oluşur; ortada bir hafta dinlenme, göğüs, sırt, omuz, bacaklar ve kollar çalışır. Sezon dışında kaldırma, haftada iki gün değil, haftada dört gün yapılır. Sezonluk rutin, diğer asansörlerin yanında, sedyeler, dambıl tezgah presleri, bacak presleri ve buklelerle kasların sağlıklı tutulmasına odaklanmaktadır.
