Dövüş sanatçıları yumruklarını ve tekmelerinde güç kazanmak ve kas dayanıklılığını artırmak için ağırlıkları kaldırıyor. Kilo odasında zaman geçirmek, dövüş sanatları disiplininizin ana parçası olamaz, ancak ağırlık eğitiminiz kesinlikle fitness seviyenizi artırabilir ve dövüş sanatlarınızın hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Randevularınızı Zamanlama
Ağırlık eğitim rutini, haftada iki veya üç seansa bölün. Üst vücudunuz için bir gün, alt vücudunuz için bir gün programlayın. Ayrıca ağırlıkları içeren kardiyolara özgü egzersiz programlarına bir veya iki gün ekleyin. Dinlenmek ve kaslarınızı tekrar şarj etmek için her seans arasında bir gün ayırdığınızdan emin olun. Amacınız daha güçlü olmaksa ağır ağırlığı dört ila altı tekrardan düşük ayarlarla kaldırmalısınız. Kas dayanıklılığı için, ağırlık miktarını düşürün ve ayarlanan süreyi 15 ila 20 tekrarlamaya uzatın.
Üst Bedenin Çalışması
Üst bedeninizi güçlendirmek için göğsünüzü, omuzlarınızı ve üst kollarınızı hedef alan egzersizleri kullanın. En sert egzersizlerle başlayın ve yolunuzu aşağıya doğru çalıştırın. Göğsünüz için plaka yüklü bir barbekü ile dört sıra geleneksel tezgah presi yapın. Ardından tezgah hafifçe kaldırın ve dört dambıl ile iki eğimli pres yapın. Hâlâ oturmuşken, birkaç takım havai presler yapmak için dambıl kullanın. Sonra, duran bir konuma geçin ve barbekeyi dört askeri pres seti yapmak için kullanın. Shrugs yapmak için aynı barbekeyi kullanın. Üst beden gününüzü kucaklamak için kafanızın üzerinde üç köşe uzantıları yapmak için bir dambıl kullanın veya bir eğirme istasyonuna erişiminiz varsa bir kaç darbe atın.
Alt Gövde Çalışma
Alt vücut rutininin esneklik ve hareket aralığından ödün vermeksizin patlama ve dayanma gücü oluşturan çeşitli egzersizlere sahip olduğundan emin olun. Kuadriseps'inizi ve kalp çarpmalarınızı güçlendirmek için bambu çöreklerle başlayın. Dört set yapın ve 45 derecelik bacak preslerine geçin. Bu egzersiz ayrıca kuadriseps'inizi ve hamstring'lerinizi de hedefler. Sonra, iki dumbbell'i al ve yürüyerek yürüyerek üç set yap. Bu toplam bacak egzersiz programıdır ve kas dayanıklılığını vurgular. Dambıllere bastırın ve üç takım yan veya yan lunges yapın. Ayak arasında dönüşümlü. Dövüş sanatçıları için bu hareket, belirli disiplininizde kullanılan tutumların çoğunu taklit eder. Dört set buzağı yükselterek bacak rutini bitirin. Dambılleri tekrar kullanabilirsiniz ve her bacağınızı değiştirdiğinizden emin olun.
Bazı Kardiyo Ulaşımı
Bir veya iki gün sürecek kardiyovasküler egzersiz, haftalık kilo verme rutininiz için denge sağlar. Dövüş sanatları için yeni iseniz, vücudunuzun iyileşmesi için yeterli zaman tanımak için kardiyo antrenman günlerinizde ağırlık kullanmayın.Kardiyo gününüze 10 dakikalık bir koşu ile başlayın. Isıtma işleminden sonra ekstra direnç gerekiyorsa, pistte ağırlıklı bir yelek kullanın veya ağırlıklı bir kızak pervazına sahip kısa sprintler kullanın. Daha sonra, üç dakikalık iki matkap seti için bir dizi hafif dambıl ve gölge kutusu al. Elinizdeki tüm çarpmalar, çaprazlar, şimşek, kanca ve üst tabaka arasından geçin. Sonra, hafif ayak bileği ağırlıkları kullanın ve sadece tekmelemek için iki dakikalık matkaplar yapın. Ön atış, yan itiş, katır tekme ve özel dövüş sanat disiplininize özgü diğer bacak grevlerini kullanın.
