Bel ağrısı, hafif bir kas gerginliği veya şişmiş veya rüptüre olmuş bir diskten kaynaklanabilir. Sırt ağrısı olan insanlar için ağırlık eğitim programları, yaralanma türüne, semptomların ciddiyetine ve genel fitness seviyesine bağlı olarak değişir. Bununla birlikte, genel talimatlar yavaş ilerlemeler, stabilizasyon ve tek düzlemli hareketler içerebilir. Ağırlık eğitim programınız aynı zamanda tüm vücudu egzersiz yaparken, alt sıraları destekleyen ve destekleyen kasları vurguluyor. Bir ağırlık eğitim programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Yavaş İlerleme ve Kurtarma
Sırt travmasını takiben, vücudun yaralanmadan uyarlanabilmesi için bir ağırlık eğitim programı yavaş ilerlemelidir. Ağırlık antrenmanı, güç kazanımlarını arttırmak için kasları ve kemiği parçalamakta; ancak dinlenme ve kilo eğitim oturumları arasındaki iyileşme vücudun iyileşmesine izin verir. Mevcut ağırlığın kolaylaşması sonrasında egzersizin ağırlığını veya direncini arttırın; ve bir ile beş pound artışlarla artırın. Ağırlık eğitiminin ardışık günlerde değil, haftada yalnızca iki günde yapılması gerekir.
Stabilizasyon
Yeni bir ağırlık eğitim programına başlarken, çok fazla destek sağlayan pozisyonlarda egzersizler yapın; özellikle de bel ağrısı yaşıyorsanız. Sırtın stabilize edilmesine ve desteklenmesine yardımcı olan pozisyonlar, bir tezgah veya sandalyede oturuyor ve düz bir tezgahta duruyor. Sırtın kas kuvveti ve stabilitesini arttırmak için yavaşça daha dengesiz pozisyonlara geçin. Örneğin, oturmuş bir bacak basıyla başlayın ve bir sandalyeye kadar ilerleyin.
Tek Düzlemli Hareketler
Tek düzlemli dirençli egzersizler zayıf kas gruplarını izole eder, gücü geliştirir ve yaralanma riskini düşürmeye yardımcı olur. "Avustralya Journal of Physiotherapy" (2008 Avustralya Journal of Physiotherapy) makalesinde, bel ekstansörlerini izole eden ve güçlendiren egzersizler, bel ağrısının rehabilitasyonu ve önlenmesinde yardımcı olur. Birçok direnç makinesi, gövde fleksiyonu, ekstansiyon ve kalça kaçırma gibi mükemmel tek düzlem hareketleri sağlar ve birer üç setlik 10 ila 15 tekrarlama için egzersiz yapın.
Fonksiyonel
Fonksiyonel egzersizler doğada dinamiktir ve bu nedenle bir düzlem hareketlerinden daha ileri seviyededir. Fonksiyonel egzersizleri bir ağırlık eğitim programına dahil etmek, gücü artırabilir ve sırt üstü sırtın gündüz aktivitelerinde dengesi Fonksiyonel direnç egzersizleri bakkal torbaları, kaldırma kutuları ve hareketli mobilya gibi diğer faaliyetlere benzer işlevler olabilir, diğer fonksiyonel egzersizler arasında squat ve lunges yer alır.Gelişmeler kilo verme, kol hareketi ekleme veya rotasyon ekleme sayılabilir. Bir ila üç setlik 10 ila 15 tekrarlama için egzersiz yapın.
Diğer Hususlar
Ağırlık eğitimi, kasları güçlendirmeye ve bel çevrelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir, ancak uygun olmayan teknikler yeniden yaralanmaya neden olabilir. Bu nedenle, kilo egzersiz programı ve yönergeleri için kişisel bir eğitmen veya fizyoterapiste danışabilirsiniz. 1991'de "İngiliz Spor Dergisi Dergisi" yazısına göre, ağırlık kaldırma kemeri takan bel desteği vererek bel desteği vermeyi planlayan bel ağrısı şikayetçileri, ağırlık kaldırma programına başlamaktan hâlâ endişe duyuyorlar.
