Ağırlıklı bir yelek, sizi aşağı edecek bir şey gibi görünür. Bununla birlikte, bu yelek güç, güç ve kemik yoğunluğu ile sizi oluşturmak yeteneğine sahiptir. Osteoporozdan muzdarip olmanız yararlıdır. Ağırlıklı bir yelek giymiş egzersiz yapmanız, düşme riskinizi azaltmak için kemik ve kaslarınızı güçlendirebilir, bu da osteoporozdan dolayı endişe vericidir.
Günün Videosu
Ağırlıklı Yelekler
Vücudunuza ağırlıklı bir yelek koyarsanız 1/2 - 1 lb'dir. Ağırlıklar, ekleyebilir veya kaldırabilirsiniz. Yelek genellikle siyahtır ve egzersiz giysinizin üzerine geçer. Ağırlık vücudunuzun çekirdeğine eklendiğinden, bileklerinizin veya omuzların eklemlerine stres hissetmeyeceksiniz, zira dambıl tutuyor olsaydınız.
Kemik Yoğunluğu
Osteoporozunuz varsa, hedeflerinizden birisi kemik yoğunluğunu iyileştirmek veya korumaktır. Zıplayan egzersizlerle birleştirilen ağırlıklı bir yelek bunu yapmanıza yardımcı olabilir. Oregon State University, üniversitenin Better Bones and Balance programına katılarak kemik mineral yoğunluğunu artıran kadınlarla başarıya ulaştı. Bu program direnç egzersizleriyle başlar ve ağırlıklı bir yelek giyerken üç ay sonra atlama egzersizlerine geçer.
2000 yılında osteoporozun önlenmesinde "Gerontoloji Dergileri", ağırlıklı bir yelek giyerken atlayan kadınların beş yıllık bir çalışmasında rapor edilen kemik yoğunluğunu doğruladı. Atlama yapan kadınlar haftada üç kez, her yıl sekiz aydır. Bu kadınlardaki kalça kemik mineral yoğunluğu beş yıl boyunca devam ettirildi.
Düşme Riski
Osteoporoz geçirdiğinizde bir diğer endişeniz dengenin azalmasıdır. Bozulmuş denge düşmeye, zayıflamış kemiklerle düşmeye neden olabilir, düşüş kemik kırılmasına veya kırılmasına neden olabilir. Ağırlıklı bir yelek kullanan alıştırmalara katılmak düşen olayları azaltmaya yardımcı olabilir. Oregon State University, ağırlıklı bir yelek giymenin yanı sıra, osteoporozdan mustarip olanlardaki dinamik denge istikrarını arttırmak için atlama egzersizleri kullanıyor.
1998'de Utah Üniversitesi'nde Janet M. Shaw ve Christine M. Snow, ağırlıklı yelek kullanarak dokuz aylık bir egzersiz programına katılan kadınları izledi. Sonuçlar, dengenin korunması ve düşme riskinin azaltılması için önem taşıyan alt vücut stabilitesi, güç ve güç iyileşmelerini gösterdi.
Egzersiz Programı
Oregon Devlet Üniversitesi, Better Bones and Balance programında 12 hafta süren en büyük atlama egzersizleriyle başlayacak. Buna ayağın ayak parmaklarına kalkma ve dizlerde hafif bir viraj ile iniş dahildir. Üniversite, 15 püf noktalı atlamayı üç takım önermektedir.Üç ay sonra, ağırlıklı bir yelek kullanılabilir ve gerçek atlamalar, beş atlama üç setinin önerilen bir rutininde egzersize eklenir. Üniversite haftada iki gün önermektedir.
Osteoporoz öncesi kemiklerin kuvvetini arttıran bir egzersiz programı, fonksiyonel egzersizleri içerir. Bu tür egzersizler, art arda bir sandalyeye oturup duran günlük hareketlerden oluşur ve ağırlıklı bir yelek giyerek bunları yapabilirsiniz. Merdiven uçuşlarında tırmanırken yeleğini de giyebilirsin. Alt bacaklarınızı güçlendirmek için parmak yükseltme, parmaklarınızın üzerine çıkınca ve ardından topukların yere düşürülmesiyle gerçekleştirilir. IDEA Sağlık ve Spor Birliği, bu egzersizleri sekiz ila 10 tekrarlamak üzere üç set yapmanızı önerir.
Güvenlik
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, sizin için en iyi türler hakkında doktorunuzla konuşun. Başlangıç ağırlığınızı belirlerken, vücut ağırlığınızın yüzde 5 ila 10'una eşit bir yelek seçin. Egzersiz yapacak yeterli ve net alana sahip olun. Egzersizler sırasında ayaklarınızı ve ayak bileklerini korumak için destekleyici ayakkabılar giyin. Kaslarınızın tamir edilmesi için antrenmanlar arasında bir dinlenme günü gerekir. Mevcut osteoporozunuz varsa, takip etmeyi düşündüğünüz egzersiz programı uygunsa, daima doktorunuza danışın.
