Halter, herhangi bir egzersiz programının hayati bir parçasıdır. Güç eğitimi, kas tonusunu ve gücünü artırır, metabolizmanızı arttırır, duruşunuzu geliştirir, sizi yaralanmaya daha az eğilimli yapar ve osteoporoz gibi kronik koşulları önlemeye yardımcı olur. Halter kaldırmaya yeni başlayan bireyler, takip etmek için iyi tasarlanmış bir programa sahip olmaktan fayda sağlar. İyi bir program, kötü tasarlanmış bir programın veya herhangi bir programın sonucu olarak kas dengesizliklerini önleyecektir. Bir halter programı, kaldırdığınız ağırlık miktarını, tamamladığınız set sayısını ve tekrarlamalarını takip ederek her günü gerçekleştirmek için bireysel egzersizleri özetlemektedir.
Günün Videosu
Egzersiz Şemasının Faydaları
Yeni bir egzersiz rutinine başlayacak birçok kişi birkaç hafta sonra ayrılır. Çoğu zaman, sonuç görmedikleri için. Bunu önlemek için ilerlemenizi takip etmek önemlidir. Programın 10 kiloluk ağırlıklarla biseps kıvrılmasını başlattığınızı görmek ve şimdi 20 liralık ağırlık kullanıyorsanız motivasyon sağlamaktadır. Egzersiz çizelgeleri ağırlık eğitimini ve bir güç antrenmanı rutini ile ilgili diğer faktörleri izlemenize yardımcı olur.
Başlangıç Egzersiz Çizelgesi
Bir egzersiz programı her zaman yetenek seviyenize ve sahip olduğunuz özel koşullara göre ayarlanmalıdır. Halter yenilikleri olmayan egzersiz bozukluğu olmayan sağlıklı bir yetişkin için, iyi bir kuvvet eğitim planı, sekiz ila 10 egzersizde tüm büyük kas gruplarını işe yarar. Yeni başlayanlar genellikle iki ila üç setlik 10 ila 15 tekrarlama yapmaları önerilir. Bu nedenle, egzersiz grafiği üst ve alt vücut egzersizlerine bölünmeli ve setlerinize, tekrarlarınıza ve ağırlıklarınıza ekleyebileceğiniz boş hücrelere sahip olmalısınız. Başlamak için iyi bir bileşik egzersizleri göğüs presleri, omuz presleri, squats, lunges, push-ups ve sit-up'ları içerir.
İleri Egzersiz Grafiği
Ağırlık, tekrar ve kümeler içeren basit bir egzersiz çizelgesi, halter halindeyken veya genel sağlık için haftada birkaç kez güçlenmeye hedef olan insanlar için iyi çalışır. Bununla birlikte, halter kaldırma işlemini daha ciddiye alırsanız, halter halindeki çizelgelerinize eklemek isteyebileceğiniz pek çok başka parça da vardır. Eklenecek ek bir faktör yoğunluktur. Bunu iki yoldan yapabilirsiniz. Bir seçenek kalp hızı monitörü takmak ve kalp atış hızınızı temel alarak şiddeti ölçmektir. İkinci seçenek, kendi yoğunluğunu ölçmek ve Algılanan Efor Performansı Ölçeği skalasını kullanmaktır. Bu ölçekle kendinizi nasıl hissettiğinize bağlı olarak bir ila 10 arasında bir ölçekle değerlendiriyorsunuz demektir.
İleri Teknikler ve Belirli Kaslar
İleri egzersiz çizelgeleri damla takımları, negatifler ve süper setler gibi daha gelişmiş güç antrenman teknikleri içerebilir.Ayrıca, egzersizleri üst ve alt vücuda dayalı olarak bölmektense, onları her kasta göre bölebilirsiniz. Tekrarlar ve setler de değişecektir.
Güvenlik ve Başarı Planı
Yeni bir güç eğitim programına başlamak için en güvenli yol, bir spor antrenörüne danışmaktır. Antrenör, yaralanmaları önlemek için egzersizleri nasıl doğru yapacağınızı gösterecektir. Antrenör, kas dengesizliklerine neden olabilecek herhangi bir büyük kas çıkarmadığınızdan veya bir kas grubunu aşırı işe almadığınızdan emin olmak için egzersiz grafiğinizi oluşturabilir veya üzerine bakabilir.
