Düşük dirençli yüksek tekrar programları, kas dayanıklılığı yararları ile geniş oranda ilişkilidir. Ulusal Güç ve İklimlendirme Derneği'ne göre halter programınıza yüksek tekrarlar eklemeniz için başka nedenler olabilir. Acemi halterciler ve atletler için de yüksek tekrarlamalar için potansiyel avantajlar vardır. Halterlik hedeflerine ulaşan başarı ancak hedefleriniz ile programınız arasındaki maç kadar iyi olacaktır. Fitness seviyeniz, eğitim tecrübeniz ve program programınız, tekrarların sizi nasıl etkilediğini belirleyecektir.
Günün Videosu
Tarihçe
Geleneksel olarak, yüksek dirençli bir düşük tekrar programı ilk olarak kas kuvvetini artıran ve düşük dirençli yüksek tekrar programı, kas dayanıklılığını artıran bir süreklilik vardır. Daha doğrusu, eğitim parası herhangi bir tekrar seviyesinde harmanlanır. Tekrar aralıkları kaldırılan yükle doğrudan bir ilişkiye sahiptir. Hafif bir yükün 12 ila 15 tekrarlaması, orta yükte sekiz ila 10 tekrarlama ve dayanıklılık, hipertrofi ve mukavemet için ağır yüklerin üç ila beş tekrarı American College of Sports Medicine tarafından önerilir. Her kümede 20-30 ve daha fazla tekrarı içeren, 15'in üstündeki aralıklarla direnç eğitim protokolleri, araştırmada kullanılıyor ancak egzersiz programları için daha az öngörülüyor. Aşırı yüksek ağırlık veya aşırı yüksek tekrarlamaların devam etmesinin her iki ucundaki antrenmanlarda yaralanma riski daha yüksektir.
Fayda Genel Bakış
American College of Sports Medicine, arttırılmış gücün, dayanıklılığın ve vücut kompozisyonunun geliştirilmesinin fiziksel yararları için direnç eğitimini geliştirir. Ayrıca, kendine güven, yaralanma azaltma, performans artışı ve azalma riski azaltılmış direnç eğitiminin yan ürünüdür. Kas tonusu ve tanımlama, direnç eğitim egzersizcilerinin ortak amaçlarıdır. Bu yararlar, yüksek tekrarlılık da dahil olmak üzere çeşitli direnç eğitim protokolleri ile mümkün kılınmaktadır. Yerel kas dayanıklılığı amacınız yüksek tekrarlama eğitimi ideal olacaktır.
Önemi
Direnç trenine olan gönülsüzlük çoğunlukla kasların hipertrofisi ya da hacim kazanılacağı korkusuyla bağlantılıdır. Azalmış vücut yağı, artan güç ve kas dayanıklılığı, vücut kütlesi artışı olmadan hepsi yüksek hacimli, yani düşük ağırlık ve yüksek tekrarlama, direnç eğitim programları sonucudur.Kilo alma korkusu nedeniyle ağır ağırlığı kaldırmak istemeyen kadınlar için yüksek tekrarlama eğitimi daha belirgin bir seçenek olabilir.
Fonksiyon
Yeni başlayanlar ve ara egzersizciler en iyi sonuçları deneyimleyecektir. Eğer direnç eğitimi ile kısıtlı ya da deneyimsizseniz, yüksek tekrar eğitimi, orta ya da düşük tekrarlama protokollerinden farklı olarak, güç ve dayanıklılık avantajlarına neden olacaktır. Eğitim öncesi eğitim durumunun düşük olduğu sporcular, yüksek tekrarlama eğitiminden daha fazla yararlanırken, eğitim öncesi statüleri daha yüksek olan sporculara benzer avantajlar sağlamak için daha yüksek yük direnci eğitimine ihtiyaç duyulmaktadır. Ancak, bir güç dayanağı oluşturduktan sonra, daha fazla ilerleme için daha ağır ağırlıklara ihtiyaç duyabilirsiniz.
Diğer Hususlar
Temel hedefleri güç ve güç olan ileri sporcular bile düşük ağırlık ve yüksek tekrar uygulamaları ile yararlanabilir. Egzersiz yoğunluğu arttıkça yaralanma riski de artar. Sporcular, eğitim frekansını ve hacmini devam ettirmelerine izin vererek, ancak her gün ağır ağır eğitim almayı engelleyerek, yaralanma özgürlüğünü kaybetmeden kendi hedeflerine ulaşabilirler. Bir atletin programında ağır, orta ve hafif yük günlerinin stratejik zamanlaması önerilir.
