'da ortaya çıkan basit bir harekettir. Bacak uzatması, kasılağamanızı, uyluğunuzun önündeki kasları hedef alan bir izolasyon egzersizidir. Bu, yalnızca bir ortak - dizlerinizde gerçekleşen basit bir harekettir. Bacak uzantısı kuadriseps'inizi güçlendirir. ve eğer doğru yapılırsa, diz eklemi zor değildir.
Günün Videosu
Sadelik
Bacak uzatması, tipik olarak bir bacak uzatma makinesinde yapılır, nispeten basit bir alıştırmadır. Hareket sadece bir mafsalda gerçekleşir ve temel, sınırlı bir harekettir. Makinede dizlerinizle 90 derecelik bir açıyla oturun ve ayak bileklerinizi yere yakın olan silindir yastıklarının arkasına oturtun. Ağırlığı bacaklarınız neredeyse düz olacak kadar kaldırın, ancak eklemi aşırı aşınma ve yıpranmaya karşı korumak için dizlerinizde hafif bir viraj bulundurun. Bu alıştırmanın basitliği, yeni başlayanlar için bile, öğrenmeyi ve yürütmeyi kolaylaştırır.
Odak
Bacak uzatmaları, diz için patellar ligament ve kuadriseps eklentisini güçlendirmede kilit bir egzersizdir. Bu alıştırma dörtlü tek başına güçlendirmeye odaklanır ve bu nedenle diz eklemi için önemli eklemeleri aynı anda güçlendirir. Squatlar, basamaklar ve bacak presleri gibi diğer bacak egzersizleri kuadriseps'leri çalışır, ancak hamstringler, buzağılar veya kasların kasları hareket sırasında yardımcı olur. Kafes kaşıkları zayıfsa, bacak uzatmalarını gerçekleştirmek, o kasın güçlenmesine odaklanmanızı sağlar.
Varyasyonlar
Egzersizinizi taze tutmak için çeşitli bacak uzatma egzersizleri. Bir bacak uzatma makinesine erişiminiz yoksa direnç bantları veya ayak bileği ağırlıkları kullanın. Spor salonunda, ayak bileğinize manşet takın ve bacak uzatmalarını yapın. Oturmuş haldeyken, bir bacak veya iki bacak uzantıları yapın.
Özgüllük
Ulusal Güç ve İklimlendirme Derneği, egzersizin faydalarının hareketle özeldir. Eğer bok egzersizi üzerinde eğitim alıp giderek daha güçlü hale gelirseniz, bu kuvvet artışı bacak uzatma egzersize mutlaka aktarılmaz. Tekme gibi bacak uzatma hareketini taklit eden faaliyetler için daha güçlü olmak istiyorsanız, bacak uzatma egzersizi üzerinde eğitilmelisiniz, gücünüzü arttırmak için ağırlığı tedricen arttırmanız gerekiyor.
