Situplar Klasik ab egzersizleri, ancak her zaman yaparsanız, çok kolay hale gelebilirler. Egzersize ağırlık ekleyerek şiddeti kullanın. Ancak bunu yapmadan önce, güvenliği en üst düzeye çıkarmak için uygun formu öğrenmek önemlidir - egzersiz sizin için yeterince zorlanana kadar ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz. Ağırlığınızı arttırırken çekirdeğiniz daha sağlam ve daha sağlam olacaktır.
Günün Videosu
Ağırlıklı Sit-Up'lar
Bu egzersiz için bir dambıl, ilaç topu veya ağırlıklı plaka kullanın.
Üç tekrarlama grubu olmak üzere üç kere gerçekleştirin. 10 tekrarlama yapabileceğiniz kadar hafif bir ağırlık ile başlayın. 10'dan fazla tekrar yapabilirseniz, bir sonraki setin ağırlık miktarını arttırın.
1. Adım
Sırt üstü yatarak sit-up konuma gelin. Kullanmayı seçtiğiniz ağırlığı alın ve göğsünüze koyun, kollarınızla sarın.
2. Adım
Ayaklarınızı iki ağır dambelin kolunun altına kaydırarak demirleyin ya da ayağınıza ortak bir ayakta durun. Dizlerinizin bükülmüş olduğundan emin olun.
Adım 3
Ağırlığınızı göğsünüze geçirin, dizlerinize doğru sararak oturup oturtun.
4. adım
Yavaşça yere indirin. Bu bir tekrar olarak sayılır.
Devamını Oku: Vücut Bölümleri Sit-Up'ları Etkiler mi?
Ab Kas Kuvveti için Faydalar
Amacınıza bağlı olarak, sit-up'larınıza ağırlık katmak sizi yaralayabilir veya size zarar verebilir. Bir egzersize ağırlık katmak, güçlenmenin en iyi yoludur. Dayanıklılık ve Koşullanma Araştırması Dergisi'ndeki bu çalışmaya göre bir egzersizde daha fazla ağırlık kullanmak size
'da daha fazla kas fayda sağlar. Ağırlıklı oturup sporlar hakkında en iyi şey, egzersizi daha zorlu hale getirmek istiyorsanız sadece ağırlık ekleyin, yani uzun süredir iyileştirmeye devam edebilirsiniz. Daha güçlü olmak isterseniz, daha düşük reçinelerle (genellikle beş ila 10 arası) sadık kalmanız en iyisidir - çünkü daha fazla ağırlık kullanmanızı sağlar. Yaptığınız tekrarlar yerine her egzersizin ağırlığını arttırmaya odaklanın.
Ab'in Kası Büyümesinin Faydaları
Parçalanmış bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, daha fazla tekrarlama yapabilmeniz için sit-up'larınıza ağırlık yüklemek istemeyeceksiniz., Bilim Bilimsel Kütüphanesi'ndeki bir makaleye göre.
Bir kas büyümenin en iyi yolu, kasın yaptığı iş hacmini arttırmaktır. Zindelikte hacim, yaptığınız kümelerin miktarı, tekrarların miktarı ile kullandığınız ağırlık miktarının çarpımıdır. Ses seviyesini artırmanın en iyi yolu, orta bir miktarda ağırlık kullanmak ve gerçekleştirdiğiniz set ve rep sayısını artırmaya odaklanmaktır.
Devamını Oku: Kaç Set & Rep Big Kası Yapar?
Üç ila dört set 20 tekrarlı genellikle bir kas büyümeye teşvik etmek için yeterli hacim sağlar. Egzersiz programınıza hacim eklemeye devam etmek için her egzersiz programına set, temsilci ve ağırlık ekleyebilirsiniz.
Başarısızlığa Basma Faydaları
Ayrıca, kasınızı büyütmek iseniz bu alıştırma sırasında "başarısızlığa" uğramanıza yardımcı olabilir. Son setleriniz kadar bekleyin ve mümkün olduğunca çok sayıda temsilci yapın; dizleriniz kadar ilerleyemezsiniz. Başarısızlığa itmek, kasların büyümesine yardımcı olur, Frontiers in Physiology'ye göre. Bununla birlikte, başarısızlığa yönelik eğitim de çok vergilendirici, oyunun sonuna kadar kaydedin.
