Spor salonunuzdaki baş döndürücü ekipmanların sizi büyük bir uyluk egzersizinden alıkoymasına izin vermeyin. Çoğu oyun makineleri kendi amaçları için etkili olmasına rağmen, bazıları diğerlerinden daha iyidir. Dörtlüler ve hamstrings için en iyi fitness makineleri için bu top picks göz atın. Spor salonunda ayakta durmaya gerek yok artık ne yapacağınızı merak ediyor - biliyorsunuz.
Günün Videoları
Smith Machine
Bu destekli bir boks makinesi. Sabit bir hareket düzlemi vardır, bu da dörtgenlerinizi hedeflemek için lehinize çalışabilir. Ayrıca, gözcü olmadan ağır kaldırmanın daha güvenli bir yoludur, çünkü bilekten bükerek çubuğu yerine kilitleyebilirsiniz.
Nasıl kullanılır:
- İki taraf arasında eşit olarak dengelenmiş istenilen miktarı çubuğa yerleştirin. Ne kadar ağırlık kullanılacağından emin değilseniz, ışığı başlatın ve yolunuzu yukarı kaldırın.
- Çubuğu üst göğüs yüksekliğine yerleştirin. Çubuğun altına basarak makineyi açın ve yüzü dönün.
- Çubuğu omuzlarınızın üzerine yerleştirin ve her iki yanından tutun, omuzlarınızdan birkaç santim uzak tutun.
- Ayaklarınızı çubuğun biraz önünde dışarı doğru yürütün - bu ön duruş dörtlüleri hedeflemeye yardımcı olur.
- Çubuğu geriye doğru döndürerek raylardan ayırın.
- Aşağı indirin, dizleriniz ileriye doğru eğildiğinde arkalarından kalçalarınızı gönderin. Göğsünüzü açık tutun ve vücudunuz dik dursun. Uyluklarınız zemine paralel olduğunda durun.
- Ayakta kalmaya başlamak için topuklarınıza basın.
Sled Hack Squat
Hack squat makinesi, öncelikle kuadriseps ve aynı zamanda hamstrings ve glutes'leri hedef alan 45 derecelik bir boğazdır. Sersemletmelerle uğraşan anahtar çok fazla ağırlık yüklemek değil, hareket genişliğine odaklanmaktır.
Nasıl kullanılır:
- İki taraf arasındaki
arasında eşit olarak dengelenmiş yan çubuklara istenilen ağırlığı koyun. Ne kadar ağırlık kullanılacağından emin değilseniz, ışığa başlayın ve
yolunuzu yukarı kaldırın.
- Makineye adım atın. Sırtınızı sırt pedine, omuzlarınızı omuz pedlerinin altına ve ayaklarınız platforma dayayın.
- Parmaklarınız hafifçe işaret edilerek ayaklarınızı omuz genişliğiyle konumlandırın. Egzersiz boyunca başınızı tamponun üzerinde tutun.
- Makinenin yan tutamaklarından tutun ve kilidini açmak için kolları serbest bırakın.
- Kızağı indirmek için diz ve kalçalarından bükün. Dizlerinizin açısı 90 derecenin biraz altına düşene dek indirin. Hareketin dibinde, dizleriniz parmaklarınızla hizalandırılmalıdır. Dizlerinizin ayaklarınızın önüne gelmesine izin vermeyin, bu da dizlerine aşırı yük bindirir.
- Ayağınıza basın ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kalçalarda ve dizlerde uzatın.
Devamını oku: Hamstrings Vs. Dörtgenler
Bacak Basın Makinesi
Bacak presleri, neredeyse üstündeki ağırlığı ittiğiniz ters çukurluğa benziyor. Kuadriseps'i hedef alır ve ayrıca hamstring'leri ve öfkeleri işler. Bacak basın, yeni başlayanlar için çömelmenin mükemmel bir giriş noktasıdır çünkü teknik vücut mekaniği kadar fazla değildir.
Nasıl kullanılır:
- İki taraf arasındaki
arasında eşit olarak dengelenmiş istenilen miktarı çubuğa yerleştirin. Ne kadar ağırlık kullanılacağından emin değilseniz, ışığı başlatın ve
yolunuzu yukarı kaldırın.
- Koltuğa oturun, sırtınızı pede ve ayaklarınız platforma yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde konumlandırın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın öne gelmediğinden emin olun. Öyleyse, ayaklarınızı platform üzerinde hareket ettirin.
- Başınızı yastığa dayayın ve yan tutamakları kavrayın. Emniyet kilitlerini serbest bırakmak için kulpları çevirin. Dizlerinizi düzeltmek için platforma bastırın - ancak kilitlenmeyin - dizlerinizi.
- Aşağı doğru kontrolle, dizlerinizi 90 dereceden biraz daha küçük bir açıya bükerek. Başlangıç noktasına dönmek için topuklarınıza basın.
Bacak Uzantısı
Bacak uzatma makinesi, kuadriseps'i izole etmek için en iyi makinadır. Harekete başka hiçbir kas dahil değildir, bu nedenle dörtler tamamen harekete geçirilir.
Nasıl kullanılır:
- Koltuk arkasında kalçalarınızı tamamen arkaya yatırın ve sırtınızı sırtlığa sıkıca bastırın.
- Pimi takarak ağırlık yığındaki ağırlığınızı seçin. Ne kadar ağırlık kullanılacağından emin değilseniz, ışığı başlatın ve ardından ayarlayın.
- Alt bacaklarınızın önlerini alttaki bezin arkasına yerleştirin. Pedinizin yüksekliğini, alt kısımdaki parmaklarınıza değecek şekilde ayarlayın.
- Koltukların yanındaki kolları kavrayın. Bacakları yavaşça önünüzde uzatmak için kuadriseps kasınızı kontratlayın. Dizleri kilitlemeyin.
- Duraklat sonra yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün.
İğne Kıvırma Körüğü
İğne eğme kıvırma makinesi, hamstramları glutes'te bir miktar aktivasyonla izole eder. Jimnastik salonunuzda oturmuş ve yatan iki farklı türde hamstring kıvırma makinesi bulabilirsiniz.
Oturaklı hamstring kıvırma makinesinin kullanımı:
- Makinede kalçalarınızı tamamen arkaya yatırın ve sırtınızı arka tırnağa sıkıca bastırın.
- Buzağılarınızı makinenin alt bölmelerinin önüne yerleştirin. Tampon, Aşillerin üstündeki alt buzağınıza vurmalıdır.
- Diz pedalını dizinizin hemen üstünde oturacak şekilde sabitleyin.
- Pimi takarak yığındaki istenen ağırlığı seçin. Tutamaçları, tur çubuğunun üzerinde tutun.
- Dizlerinizi yavaşça bükün ve kolu mümkün olduğu kadar geriye doğru çekin. Kumandalı kolu duraklatın ve bırakın başlangıç konumunuza getirin.
Yalancı hamstring kıvırma makinesinin kullanımı:
- Makyaj pedleri altındaki buzağılarınızla makinede yüzü yatırın.
- Kalçalarınızı vücut yastığının en yüksek noktası ile hizalayın.Dizleriniz pedin alt kenarından geçmelidir.
- İstif aracın ağırlığını ayarlayın ve ön tutma kollarını kavrayın.
- Ayaklarınızı yavaş yavaş çember kıvrımlarına doğru kıvrılın. Vücudunuzu pedi ile aynı hizada tutun - kalçalarınızın yükselmesine izin vermeyin.
- Üst kısımda durun, ardından kontrol düğmesiyle ağırlığınızı indirin.
Devamını oku: Evde Quadriceps Egzersizleri
