Ağır ağırlık, düşük tekrarlar, bileşik özellikli egzersiz rutinleri Mesleki Eğiticiler Ulusal Eğitici Federasyonu'nun "Personal Fitness Trainer Manual" e göre egzersizleri ve aşamalı aşırı yük eğitimi prensibi kas kütlesi oluşturmak için en faydalı yöntem olduğunu kanıtladı. "Her hafta etkili bir şekilde hedeflemek ve egzoz yapmak için dört haftada bir veya beş günlük bölünmüş rutini kullanın ve kas büyümesi için potansiyelin en üst düzeye çıkarın.
Günün videoları
Düşük Reps, Yüksek Yoğunluk
Kas kitlesi oluşturmak için egzersiz programınızdaki her egzersiz için 4-6 kez tekrarlayın. Düşük destek aralıkları gibi bu destek yağsız kas büyümesi. Kas liflerini etkin bir şekilde hedeflemek için çok yüksek yoğunlukta (% 100 çaba sarf et) korunun. Büyüklüğü arttırmak için kas motor ünitelerini optimum düzeyde almak için dört ila altı tekrarlama için güvenle kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı kullanın, "Personal Fitness Trainer Manual" e dikkat edin. Bir kas kütlesi rutini içinde her takım arasında 45-90 saniye arasında dinlenme
Bileşik Egzersizler Büyümeyi uyarır
Egzersiz programlarınızı, büyümeyi teşvik etmek için bileşik egzersizlere odaklayın Bileşik egzersizler, sadece bir kas grubunu hedefleyen izolasyon egzersizleri yerine eşzamanlı olarak iki veya daha fazla kas grubunu seçin.Onutmalar, deadliftler, lunges, tezgah presleri, tepegöz bıçakları presleri ve pull-up'lar gibi rutininin çerçevesi olarak temel etkili bileşim hareketlerini seçin.
Kitle
için Bölünmüş Rutinler: Kas kitlesi oluşturmaya çalışırken bölünmüş bir rutini kullanın. Bölünmüş rutinler, egzersiz başına bir ila üç kas grubunu hedefler; tota l vücut rutini tek bir egzersiz tüm önemli kasları çalışır. Antrenör Tom Venuto, "Burn the Fat, Kas Yemleme" adlı kitabında, dört veya beş günlük bölünmüş bir rutin, yağsız kas kitlelerindeki kazançları etkin bir şekilde teşvik edebilir. "
Örneğin, dört günlük bölünmüş bir rutin ilk günde göğüs ve triseps'i hedef alabilir; ikinci gününde sırt ve pazı; 3. günde bacaklar ve omuzlar; ve dördüncü günü abs, kollar ve tuzaklar. Her kas grubu için üç ila beş egzersiz seçin ve antrenman sırasında her egzersizin üç ila dört set gerçekleştirin.
Kas Büyümesine Yönelik Uyarılar
Aşırı aşırı yüklenme eğitimi ilkesinin başarısız olması, kas büyümesini engelleyecektir. Birkaç hafta boyunca her egzersiz için kullandığınız ağırlık miktarını kademeli olarak artırarak bu ilkeyi kullanın. Dört ila altılı arasındaki aralığı kullanırken yoğunluğu yüksek tutmak için altı tekrarlama kolaylaştığında yükünüzü artırın.
Ayrıca, kas büyümesine yardımcı olmak ve aşırı eğitimi önlemek için kas kütlesi rutini benimsediğiniz zaman, haftanın çoğu gününde hafif bir kalorik fazlalık yaratmalısınız.Kas kütlesi oluşturmak için günlük kalorik bakım seviyenizin yaklaşık 500 kalorisini tüketin "Kişisel Zindelik Eğitim Seti Önergesi" ni önerir.
