olarak tekrarlar kuş köpek egzersizleri tam bir gerçek kuş köpekine benzemiyor - insanların işaret edecekleri kuyruğu yok - egzersiz bir işaretçinin görünümünü bir insanın elinden gelen en iyi şekilde kopyalar. El ve diz konumlarından bir bacak geriye, karşıt kol öne doğru uzanır. Amaç çekirdek gücünü ve bel omurgasının istikrarını geliştirmektir.
Günün Fısıtı
Temel Kuş Köpeği
Kuş köpeklerini yapmak için ellerinize ve dizlerinize gelin. Yüzey sertse veya dizleriniz hassassa, altına bir battaniye koyun. Parmaklarınız ileriye, kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde tutarak omuzlarınızı bileklerin üzerine getirin. Karın kaslarınızı tutun, ardından sağ bacağınızı arkanızdan kaldırın. Kalçalar seviyesini koruyun. Çekirdeğiniz kararlı hale geldiğinde, sol kolunuzu öne doğru kaldırın. Vücudunu uzat. Boynunuzun sırtını omurganızla aynı hızda tutun. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce birkaç saniye tutun.
Zorluk derecesi
Kuş köpekleri basit bir egzersiz programıdır ve yeni başlayanlar için uygundur. Fakat deneyimli bazı sporcular, bazı zorluklar bulabilir. Denge burada titrek olabilir. Omuz veya kalça ekstansörlerinde kas gerginliği kol ve bacakların kaldırılmasını zorlaştırabilir. Birçok insan da kuş köpeklerinde kalçaları dengelemekte zorlanıyor. Cazibesi kaldırılmış kalçanın yukarı doğru sarılması içindir.
Çalışılan Kaslar
Bir grup arka ekstansör, erector spinae, kuş köpeklerinde kullanılan ana kaslardır. Daha az derecede, rektus abdominusu (altı paket ab kasları olarak da bilinir) ve kalçadaki gluteus grubu da kullanırsınız. Kuş köpekleri sırtında sırtın üstünde daha nazikçe davranırlar. (refs 2, 3)
İpucu alın
Egzersiz Amerikan Konseyine göre gövde kasları sözleşme yaptıklarında hızla oksijen kaybederler. Ancak kısa bir ara oksijeni geri getirir. Bu nedenle dayanıklılığı artırmak için, pozu daha uzun süre tutmaktansa, daha fazla temsilci yapmalısınız. Her birinde beş temsilciden başlayarak, her biri en fazla yedi saniye tutun. Zaman içinde, temsilcilerin sayısını artırabilirsiniz.
