Karbonhidratlar ayrıca üç makronutrientten biridir protein ve yağ, hayatınızı ve önemli vücut fonksiyonlarınızı korumak için oldukça büyük miktarlarda ihtiyacınız olacak. Size en kısa sürede enerji verdikleri için saygı duyuluyorlar, aynı zamanda düşük karbonhidratlı diyetlerin yükselişinde bel hatalarını da körelttiler. Beslenme uzmanları ve halk sağlığı görevlileri hala kalori miktarınızı bu besleyiciden almaya teşvik ediyor, bu nedenle yüksek kaliteli, sağlıklı karbonhidratları belirlemeyi öğrenmek önemlidir.
Günün Videosu
Kimyasal Yapı
Bir karbonhidrat basit bir şekerdir. Temel yapısı karbon, hidrojen ve oksijen unsurlarından oluşur ve genel olarak karbon ve oksijen olarak iki kez hidrojendir. En basit biçiminde, bir karbonhidrat monosakkaritler olarak adlandırılan bir şeker molekülü zinciridir. Bu basit şekerler kombine edildiğinde disakkaritler, oligosakkaritler ve polisakaritler elde edersiniz.
Karbonhidratların Başlıca Formları
Diyetinizde basit karbonhidratları veya karmaşık karbonhidratları yiyebilirsiniz. Basit karbonhidratlar, meyveler, sebzeler, süt ve sütten üretilen ürünler gibi doğal olarak bulunan şekerleri içerir. İşlenmiş gıdalar ve alkolsüz içecekler yerseniz de diyetinize basit karbonhidratlar ekleyebilirsiniz. Kompleks karbonhidratlar, ekmek ve tahıl gibi tahıl gıdalarda bulunur. Ayrıca bunları nişastalı sebzelerde ve bakliyatta, fasulye gibi bulacaksınız. Elyaf, bitki gıdalarında bulunan önemli bir karbonhidrat türüdür. Fiber, bağırsak işlevinizi düzenlemeye yardımcı olur, hemoroid ve kolon torbalarının gelişme riskinizi düşürür, kolesterolünüzü düşürür ve kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olur. Karbonhidratlar gram başına 4 kalori sağlar.
Fonksiyonlar
Carbs vücudunuzun ana yakıt kaynağıdır. En kolay enerji için hücreleriniz tarafından kullanılan glukoza dönüştürülürler. Tüm vücudunuzdaki sistemlerin ve organların düzgün çalışabilmesi için glikoza ihtiyacı vardır. Carbs, vücudunuz enerji ararken kasınızı da boşa harcıyor. Düşük karbonhidrat diyeti yerseniz, vücudunuz bir süre sonra yağ dokusuna döner, ancak gerekirse kasınızı kullanmaya başlayacaktır. Vücudunuz daha sonraki kullanım için glikojen olarak 400 g'a kadar karbonhidrat depolayabilir, ancak vücudunuza ihtiyaç duyduğu veya depolayabileceğinden fazlasını verirseniz, bu ilave karbonhidrat yağ olarak depolamaya dönüştürülebilir.
Glikoz indeksi
Tüm karbonhidratlar aynı değildir. Karbonhidratlar elyaftan ayrıldığında çok hızlı bir şekilde işlerler ve kan şekeri ve insülin seviyelerinde hızlı bir artışa neden olurlar. Bunu yapan karbonhidratlara yüksek glisemik denir. Yüksek glisemik diyetler diyabet ve obezite ile ilişkilidir. Kompleks karbonhidratlar düşük glisemik olma eğilimindedir, kan şekerinizi nispeten dengeli tutun ve daha yavaş sindirebilirsiniz. Glisemik indeks karbonhidratları basit bir şekere göre kan şekeri üzerindeki etkilerine göre sınıflandırır.70'in üstünde bir yiyecek yüksek glisemik olarak kabul edilir.
Günlük Referans Alımı
Tıp Enstitüsü, günlük kalorilerin% 45 - 65'inin karbonhidratlardan geldiğini önermektedir. 20 ila 35 gram lif gerekiyor. Bununla birlikte, karbonhidratlarınızı akıllıca seçmeniz önemlidir. İşlenmiş gıdalardaki karbonhidrat ekstra kalorilerle birlikte gelir ve bu da kilonuzun daha zor kontrol edilmesine neden olur. Meyve, sebze ve tam tahıllar da dahil olmak üzere temel gıda gruplarından karbonhidratlarınızın çoğunu almanızı önerir.
