Vücudunuzda bazı diyet yağları, özellikle kendiniz yapamayacağınız sağlıklı doymamış yağlar, örneğin omega-3 yağ asitleri gibi yağlara ihtiyaç duyulmaktadır. Ancak tehlikeler çok fazla yağ, doymuş yağ ve trans yağ tüketmeyle ilişkilidir. Günlük diyetinizdeki miktarı ve türünü dikkatle seçerek sağlığınızı koruyabilir ve kilo alıp kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve diğer kronik hastalıkları geliştirme riskini azaltabilirsiniz.
Yüksek kalorili sayımın yanı sıra yağ, diğer makro besinler kadar dolgun hissettirmediği için kilo artışına katkıda bulunabilir. Sindirim sırasında yağlar da daha az kalori tüketir, ancak enerji harcamalarını hemen hemen etkiler. Karşılaştırma yaparak, karbonhidratlar, yakılan kalorileri yüzde 5 ila 10 artıracak ve proteinler, yüzde 15 ila 30 enerji kullandığını bildirdi. Kasım 1914'te Beslenme ve Metabolizma bildirildi.
Diyetteki Yağdan Kalp ve Damar Hastalıkları Tehlikesi
Yağ hidrojene edildiğinde, sağlıklı bir sıvı yağdan sağlıksız bir trans yağa geçer. Trans yağlar kötü kolestrolün veya düşük yoğunluklu lipoproteinin kan seviyelerini artırırken, iyi kolestrol veya yüksek yoğunluklu lipoprotein miktarını düşürür. Harvard Tıp Okuluna göre, kalorilerin% 2'si için trans yağlardan elde ettiğiniz - ya da 2.000 kalori tüketmeye dayalı yaklaşık 4 gram trans yağ - kalp rahatsızlığı riskiniz yüzde 23 artar. Trans yağlar birçok üründen yok edilir, ancak kızarmış yiyecekler, margarin, kısaltma ve ticari olarak hazırlanmış pişmiş mallar için arayın.Doymuş yağların çoğu, atardamar duvarlarında toplayan zararlı kolestrol miktarını artırır. Zamanla, toparlanır, kan akışını engeller ve inme veya kalp krizine neden olur. Doymuş yağlar doymamış yağlarla değiştirildiğinde koroner kalp rahatsızlığı riski azalır. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katıdır, bu nedenle onları hayvansal yağ, tam yağlı süt ve peynir ve tereyağı gibi tam yağlı ürünlerden bulacaksınız.
Kolesterol yaygın olarak sağlıksız bir yağ olarak kabul edilir, ancak çoğu kişi için, diyet kolestrolünün kolesterolün kan seviyeleri üzerinde küçük bir etkisi vardır. Yüksek kolestrol, kalp hastalığı veya şeker hastalığınız varsa, kolesterolün sizin için ne kadar güvende olduğu konusunda doktorunuzla konuşun. Bununla birlikte, başka türlü sağlıklı iseniz, tipik olarak kolestrol alımı hakkında endişelenmeniz gerekmez.
Aşırı Yağ Alımı ve Kronik Hastalık
ABD Gıda ve İlaç İdaresi, tek başına toplam yağ alımının artmış kanser riski ile ilişkili olduğunu belirtiyor ancak şu ana kadar yapılan çalışmalar, yüksek yağlı bir diyetin kansere nasıl neden olabileceğini keşfetmemiştir ya da başka bir kansere karşı bir tür kansere neden olma ihtimalinin yüksek olup olmadığı. Diyetle alınan yağ miktarı kilo almaya yol açarsa, kronik hastalıklara da katkıda bulunur. Fazla kilolu olmak, tip 2 diyabet, osteoartrit, koroner kalp hastalığı ve safra kesesi hastalığının riskini arttırır. Aşırı kilo, bazı kanser türleriyle ilişkili olabilir.
FDA, belirli yağları parmağımlamasa da doymuş yağların yağ hücrelerinde iltihabı tetiklediği bilinmektedir ve kronik inflamasyon diyabet, artrit ve kalp hastalığına katkıda bulunur. Buna karşılık, omega-3 yağ asitleri, iltihaplanmayı azaltarak kronik hastalığı önlemeye yardımcı olur. Omega-6 yağ asitleri ikili bir role sahiptir. Omega-6 veya linoleik asit, genellikle bir iltihaplanma etkisine sahiptir, ancak aynı zamanda, bir ön ve anti-inflamatuar etkiye sahip araşidonik aside dönüştürülebilir.
Laboratuvar sıçanlarında aşırı linoleik asit alımı, Aralık 2015'te Journal of Nutritional Biochemistry tarafından rapor edildi. Diğer taraftan, 2014 yılında yayınlanan Dolaşım'da yayınlanan bir incelemede, daha fazla linoleik tüketen kişilerin daha düşük bir şansı olduğu bildirildi koroner kalp hastalığı. Daha kesin kanıtlar üretilene kadar, Tıp Enstitüsü tarafından önerilen günlük alımı takip etmek en iyisidir.
Önerilen Yağ Alımı
Tıp Enstitüsüne göre günlük toplam kalorinin% 20 - 35'i diyet yağlarından gelmelidir. Günlük 2 kalori tüketmeye dayanarak, 44 gramdan 78 gram yağa dönüşüyor. Kadınlar günde 1,1 gram toplam omega-3 yağ asidi ve 12 gram omega-6 yağ asidi almalıdır. Erkekler 1,6 gram omega-3 ve 17 gram omega-6'ya her gün ihtiyaç duyar. Sağlıklı doymamış yağlar öncelikle fıstık, tohum ve bitkisel yağlarda bulunur. Omega-3 kaynakları, ceviz, keten tohumu, kanola yağı, soya yağı ve somon, alabalık ve ton balığı gibi balıkları içerir. Omega-6 için bazı iyi seçenekler arasında ayçiçeği tohumları, meyveler, aspir yağı, brazil fıstığı ve mısır yağı bulunur.
Amerikan Kalp Birliği, doymuş yağların günlük kalorinin% 7'sinden daha azına, ya da günde 2, 000 kalori elde etmeye dayalı maksimum 16 gramı sınırlamasını önermektedir. Trans yağlardan tamamen kaçınmaya çalışın, ancak toplam kalorinin% 1'inden fazlasını trans yağlarda tüketmeyin. Bu, 2 bin kalori günlük bir diyet için en fazla 2 gram anlamına gelmektedir. Kolesterolünüzü düşürmeniz gerekiyorsa, doymuş yağ miktarını toplam kalorinin yüzde 5'i veya daha azına indirin.
