Dalış bomberleri klasik itme takımlarını baştan başa vücut zorlaması haline getirir. Çünkü yoga pozu, aşağıya doğru bakan köpekten başlar, dalış bükücü yukarı itme kuvveti hamstringinizi, sırt ve omuz esneklik trenler yanı göğüs, triseps ve çekirdeğinizi güçlendirir.
Günün Videosu
Bir dalış patronu yukarı itme girişiminde bulunmadan önce, ilerleyecek sağlamlık ve dayanıklılığa sahip olduğunuzdan emin olmak için standart bir itme aracını seçin.
Doğru Forma Ulaşın
Dalış bomberinin yukarı itilmesi, standart itme parçasının klasik tahta başlama pozisyonundan ayrılır.
NASIL NASIL YAPILIR: Aşağı doğru bakan bir köpek pozisyonunda başlayın, elleriniz ve ayaklarınız paspasın içine dikilir ve kalçalarınız tavana doğru itilir. Aslında paspas ile ters bir "v" şekli oluşturursunuz.
Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş, sırtınız kıvrılmış değil de düz duruyor. Hamstringlerinizde gerginlik yaratmak için topuklarınızı zemine doğru bastırın - dokunamazlar - tutun.
Omuzlarınızı indirin ve göğsünüzü yere fırçalayın. Göğsünüz kollarınız arasında kemerlerken tavanınıza doğru baktıkça kollarınızı arasından geçin. Bir ya da iki kez duraklatın.
Hareketi tersine çevirin. Göğsünüzü yere indirin ve sonra kalçalarınızı tavana doğru indirin. İlk başta, iyi durumda sadece birkaç dalma bastırma çıkışı yapabilir, ancak beş ila 10 toplam tekrarlamaya kadar çalışabilirsiniz.
Devamını oku : Daha Güçlü Bir Gövde için 10 İtme Varyasyonu
Öncesi Isınma> Dalış bomberini kaldırmadan önce, kaslarınızı ve eklemleri hazırlık egzersizleriyle ısıtın.
Önce kalp atış hızınızı arttırın ve dolaşımı 3 ila 5 dakika artırın. Yürüyünce yürüyün, yerinde yürüyün, bir kapalı bisiklet veya elips makinesiyle pedal çevirin veya bir yükselticide yukarı aşağı adım atın.
- Kalça ve omuz eklemlerini kol halkaları ve diz kaldırıcılarıyla yaklaşık 60 saniye gevşetin. Omurganızı gevşetmek için gövdeyi 15 ila 20 saniye döndürerek yan yatırın.
- Beş ila 10 gün arası selamlama yapın: Kollarınızı başın üstünde tutun; Zemine dokunmak için öne eğin, omurganızı uzatmak için ellerinizi parmaklarınızla kaldırın. Ellerinizi koyun ve triceps itme-yukarıya doğru geri adım atın, ayağınızın üstlerine doğru sarın ve göğsünüzü, kalçanızı ve uyluklarınızı kaldırın ve aşağı doğru bakan köpeğe son verin.
- Güçlü bir çekirdek ile 15 ila 20 standart itme seti yapın.
- Ardından, dalış bomberinin yukarı kaldırma varyasyonunu tamamlamaya hazırsınız.
Egzersiz Programınıza Ekleyin
Dalış bükücü bastonlarını genel güç, esneklik ve güç oluşturmak için diğer toplam vücut fonksiyonel eğitim hareketlerine sahip, kısa, yoğun bir egzersiz programına ekleyin.Bu hamle, tanıdık olabileceğiniz ve tüm yeni yollarla meydan okuyabileceğiniz, tezgah basın ve deadliftler gibi klasik güçlendirme egzersizlerinden farklıdır.
Vaktinizi kısa sürdüğünüzde mevcut güç rutini veya hızlı egzersiz olarak arttırmak için kullanın. Başlamadan önce yukarıda belirtildiği gibi ısıtın. Bu devreyi planlayın, dalış bombacısı itme kuvvetlerinin ilavesi ile en az bir kez geçirin veya toplamın iki ila üç katı tekrarlayın.
Kalça Köprüleri:
- Sırt üstü dizleriniz eğilmiş, ayaklar kalça aralığına göre ekilmiştir. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve kalp ve sünnet derinizi güçlendirmek için bir iki saniye bekleyin. 10-15 kez tekrarlayın. Squat Jumps:
- Ayaklarınızı kalça-aralıklarla ayakta tutun ve dizlerinizin bir üçte birini tam bir squat içine bükün. Tavana ulaşmak için dizlerinizi ve kalçalarınızı patlayacak şekilde uzatın. Bükülmüş diz pozisyonunda toprak. Sekiz - 10 kez tekrarlayın. Burpees:
- El ve ayak parmaklarınızın dengeli bir tahta konumuna başlayın. Yukarı doğru itin ve sonra ayağınızı elinize atın ve kollarınızı yukarı kaldırmak için patlayın ve ayağınızı zeminden atlayın. Ellerinizi koyun ve tekrar itin. 20 kere tekrarlayın. Çekmece:
- Kaldırılmış bir tutam kullanarak ellerinizi kavrayan yükseltilmiş bir çubuktan ölü bir asmayla başlayın. Elleriniz omuz mesafesine kadar uzaklaştıkça, çenenizi çubuğu yukarıya doğru çekin ve yavaşça ölü askıya geri bırakın. Sekiz ila 12 kere tekrarlayın. Devamını oku:
En İyi Tam Vücut Egzersizleri
