Dambıl kazak, göğüs ve sırtları hedef alan bileşik bir egzersiz programıdır. Bu, kas gruplarına karşı aynı anda çalışan tek egzersizlerden biridir. Hareket doğrudan üstten bir dambıl tutmayı içerir, bu nedenle hafif bir ağırlık ile başlayın ve egzersiz yapmaya başladıktan sonra yolunuzu yukarı kaldırın.
Günün Videoları
Temel Hareket
Yassı bir ağırlık tezgahında, yan tarafa bakacak ve iki elinizde bir dambıl tutarak oturun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve üst bedeninizi tezgahın üzerine indirin. Sırt üstü sırtlarınızı ve omuzlarınızı bankta bekletin. Kalçalar kenardan asılmalıdır ve tezgahtan biraz daha aşağı olmalıdır. Ellerinizi, palmiyeleri yukarıya doğru, dambılın bir ucunun çevresine koyun. Dambıl doğrudan başınızın üzerinde tutun ve kollarınızı hafif bir virajda kilitleyin. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar, başınızı arkamızda bir yay halinde olan dumbel'i teneffüs edin ve indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
İşe Alınan Kaslar
Dambıl kazak sırasında ana götürücü göğüs sırtlarıdır. Sırtınızın en büyük kasları olan latissimus dorsi, dambıl en alt noktaya geldiğinde çekme hareketi başlatır. Kollarınız zemine dik olacak şekilde göğüs kaslarınız hareketi sona erdirecektir. Triceps, omuz omuz kasları ve rhomboidler de dahil olmak üzere bu egzersiz sırasında birkaç diğer kaslar yardımcı olur.
Biraz Değişiklik Yapmayı deneyin
Dambıl kazağın daha kolay bir versiyonu için kenardan asmak yerine tezgahın uzunluğu boyunca sırtüstü yatın. Hareketin alt kısmında pek fazla bir yer tutmuyorsunuz, ancak kalça konumunuz hakkında endişelenmenize gerek yok. Ayrıca, bir barbekü, kablo makinesi, direnç bandı veya ilaç topu gibi diğer fitness ekipmanlarıyla kazak yapabilirsiniz.
Zihin içinde kalmanız gereken şeyler
Bu egzersiz için ayarlanabilir dambıl kullanmayın. Yaka sıkı değilse, ağırlık plakaları kayabilir ve yüzünüze çarpabilir. Aynı nedenle bu egzersiz için iyi durumda olan dambıl kullanın. Omurga esnekliğiniz, dambıl kazıcıdaki hareket aralığını sınırlar. Dambıl yerine rahatça kuvvet uygulamayın veya omuzlarınızı yaralayabilirsiniz.
