Bacak komisyonları, her gün yapabileceğiniz hareketleri taklit eder. Bir ayağa kalkıp arkasından bir bacak uzatmak, bir geri tepme olarak aynı harekette. Bu, kalçanızın uzatılmasını sağlar - önünüzde bacağınızı tekmelediğinizde fleksiyonun tam tersi. Uzatma, glute'lerin, özellikle de gluteus maximus'un sorumlu olduğu başlıca hareketlerden biridir. İster daha iyi görünen bir popo ister ya da kalça kaslarınızı koşu, kayak pisti ya da uygun kalça uzatmasının kritik olduğu diğer spor dallarında düzgün bir şekilde ateşlemek istiyorsanız, komisyonlar mükemmel bir eğitim aracıdır.
Günün Videosu
Geri döndürme Türleri
Eğitim hedeflerinize, fitness seviyenize ve mevcut ekipmana bağlı olarak komisyonların birkaç versiyonu arasından seçim yapabilirsiniz. Bunlar iki kategoriye ayrılır: diz çöken ve ayakta kablolu komisyonlar.
Diz çökmek Geri Döndürme
Bu giriş seviyesi komisyon egzersizi, zayıf noktalarını ateşlemeye çalışan sporcular için de etkilidir. Diz çökmüş geri tepmeler yapmak için ağırlıklara ihtiyacınız yoktur, ancak isterseniz egzersiz kablosuyla hafifletebilirsiniz.
Nasıl yapılır:
- Egzersiz takımında dört ayak aşağı in. Bileklerinizi omuzlarınızın altına, dizlerinizi kalçanızın altına hizalayın.
- Çekirdek kaslarınızı kontratlayın ve omurganızın düz olduğundan emin olun.
- Dizinizin açısını değiştirmeden, uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar sağ bacağınızı geriye ve yukarıya doğru uzatın. Sağ ayağının tabanı tavana bakmalıdır.
- Hareketin üst kısmındaki kalın kasınızı kontratlayın ve bir tanesini tutun.
- Dizinize yere dokunmadan başlangıç konumuna geri dönün ve tekrar edin. <1299> 12 ila 20 tekrarlayın, sonra taraf değiştirin.
Devamını oku:
Glutalarını Sesi Artırmak İçin En İyi 15 Hareket ->
Daha fazla ağırlık vermeye hazır olduğunuzda, düşük kasnaklı bir kablo makinesi kullanın. Ağırlık ekleme, hipertrofiye veya kas büyümesine yardımcı olurken formdan ödün verebilir ve sırt üstü baskı uygulayabilir. Çekirdeğinizi sözleşmeli olarak tuttuğunuzdan ve yavaş yavaş ağırlık ile ilerlediğinizden emin olun.
Nasıl yapılır:
Ayak bileği, düşük kasnağa bağlı bir kayış ile sabitlenmiş bir kablo makinesine bakmalıdır.
- Doğrudan önünüzdeki direk veya çubuğu desteklemek için tutun ve ayak bileğinizi makineye bağlayan kablonun öğretildiğinden yeterince ileri geri adım atın.
- Uzun boy ayakta kalın ve çekirdek kaslarınızı kontrendik. Diziniz hafifçe bükülürken, bacağınızı yavaşça geride bükmeden gitmenizi sağlayacak kadar arkaya doğru uzatın.
- Kaybetmenizi kesin ve hareketin üst kısmında bir saniye basılı tutun, ardından kontrol ile başlangıç konumuna geri dönün.
- Sekiz ila 15 tekrarlayın, sonra taraf değiştirin.
- Devamını oku:
Güçlü Glut'un Avantajları
