Bir spor tutkunu olarak, popo ve bacaklarınız en iyi malınız veya en kötüinizdir. Daha sıkı bir popo istemek veya korkunç tavuk bacaklarından kaçınmak için kas hareketini anlamamanız başarıyı hedefinize doğru yavaşlatabilir. Bacaklarınızdaki ve bacaklarındaki kasları anlamak, neden belirli şekillerde eğitim aldıklarını anlamaya yardımcı olur.
Günün Videosu
Devamını Oku: Kanıtlanmış Alın ve Dış Uyluk Egzersizleri
Alın Kasları
Üç kalça kasından gluteus maximus en büyük (aynı zamanda insan vücudundaki en büyük kas) dır. Gluteus maximus, iliyumdan (pelvisin en büyük kemiğinden) kaynaklanır ve kalça uzatması ve kalça dış rotasyonu için birincil sorumluluğu femurun içine ekler.
İki küçük kaslarınız gluteus medius ve gluteus minimus. Aynı kaynak ve ekleme noktalarına sahip olmakla birlikte, hareket sorumlulukları farklıdır. Abduksiyon, transvers abdüksiyon ve internal rotasyon medius ve minimus ile yapılır.
Kaltayı eğiten üç egzersiz squats, dumbbell lunges ve step-up'lardır.
Uyluk Kası
Uyluğunuzda bir takım daha küçük kaslar bulunurken, iki büyük kas grubu sırt üstü kasık dizileri ve arka kısımda hamstringlerdir.
Kafes kaşığı
Uyluklarınızın önü, kuadriseps'in dört kasından oluşur. Dördüncü en büyük rectus femoris dizini uzatır ve kalçaları büker. İliumun ön ve alt bölümünden kaynaklanır ve alt bacağın tibia kemiğine eklenir.
Geriye kalan üç kas - vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis - sadece dizin uzantısı ile ilgilenir. Hepsi kalça kemiğinde femurdan kaynaklanır ve tibia kemiğine yerleştirilir. Kalça egzersizleri ayrıca kuadriseps eğitirken, birkaç odaklı egzersiz bacak uzantısı ve 45 derece bacak basınıdır.
Devamını Oku: Dörtlü Kas Yapımında En İyi Egzersizler
Hamstrings
Hamstringler, dört kasdan oluşur; iki kas, semitendinoz ve biseps femorisinin uzun başıdır. Bu iki kas, kalça kemiğinin alt kısmından kaynaklanır ve alt bacağındaki iki kemiğin büyük olan tibia üzerine yerleştirilir. Dizlerinin fleksiyonundan ve kalçanızın uzantısından sorumludurlar. Hamstring eğitimi, sert bacaklı ölü kaldırma, bacak kıvrımı ve hiperekstansiyon gibi egzersizleri gerektirir.
