Sağlıklı bir vücut için besleyici yoğun bir diyet gerekir. Kimsenin makrobesini veya vitamin veya mineral grubunu sihirli bir şekilde sağlığınızı değiştiremeyecek; her besin büyük resmi bir parça sağlar. Boş kalorili abur cubur yiyecekleri sınırlayarak ve tüm büyük gıda gruplarını ve gökkuşağının tüm renklerini içeren dengeli bir diyetten yararlanarak ihtiyacınız olan besiyerleri alacaksınız.
Günün Video
Sağlıklı Bir Vücut İçin Makro Yemler
Protein, karbonhidratlar ve yağlar çok miktarda ihtiyaç duyduğunuzdan makro besin maddeleri olarak adlandırılır; gram cinsinden ölçülür. Vücudunuz dokuları oluşturmak ve onarmak için gıdalardan alınan proteinleri kullanır. Birkaç farklı popüler diyet değişik miktarlarda protein önerir, ancak Tıp Enstitüsü, kadınların günde 46 gram aldığını ve erkeklerin 56 gram aldığını önermektedir. Birçok protein gıdası ayrıca kalp sağlığınızı tehlikeye atabilecek doymuş yağlar içerir, bu nedenle kümes hayvanları, balık, fasulye ve fıstıklardan daha sık zayıf protein tercih edin.
Karbonhidratlar beyin dahil olmak üzere vücudunuz için tercih edilen yakıttır ve IOM, yetişkinlerin günde en az 130 gram almasını önermektedir. Bununla birlikte, tüm karbonhidratlar eşit şekilde yaratılmamaktadır. Gazlı içecekler, fırın ürünleri, şekerleme, beyaz ekmek ve makarna bulunan rafine edilmiş karbonhidratlar hızlı bir şekilde sindirecek ve kendinizi aç hissedeceksiniz; böylece aşırı yemek yiyip kilo alabilirsiniz. Yüksek lif bulunan karbohidrat içeren gıdalar - kalorizasyonu sağlayamayan sindirilemez bir karbonhidrat şekli - doyurucu hissi veren daha az yemek yiyen sürekli bir enerji akışı sağlar. Yüksek lifli yiyecekler kepekli tahıl, sebze, meyve ve fasulye içerir.
Hormonlar ve dokular üretmek için diyet yağına ihtiyacınız vardır, ancak karbonhidrat gibi bazı yağlar sağlıklı bir vücut için diğerlerinden daha iyidir. Yetişkinlerin günde en az 20 ila 35 gram gerekir; bunların çoğu tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan, balık, zeytin ve zeytin yağı, avokado, fındık ve tohum gibi yağlı gıdalardaki yağ türünden gelmelidir.
Su, makrobesinlerden biri olarak da düşünülür. Sindirim ve besin emilimi gibi işlevlerle yardımcı olan sağlıklı bir vücut için kritik önem taşır ve vücut ısısını ve kalp atışını düzenlemeye yardımcı olur. Kadınlar günde yaklaşık 72 gram almalı ve erkekler sırasıyla 9 veya 12 bardak, 100 ons'a ihtiyaç duyuyorlar.
Vitamin Önemi
On üç gerekli vitamin vücudunuzu sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlamak için farklı işlevler görür. Suda çözünen dokuz vitamin - vücudunuzun depolayamayacağı vitaminler - C vitamini ve B vitamini ailesini içeriyor. Vücudunuz gelecekte kullanılmak üzere dört yağda eriyen vitaminleri (A, D, E ve K) depolar.
Her vitamin genel sağlığınızda rol oynar. A vitamini görmeyi destekler ve C vitamini, yara iyileşmesini ve doku büyümesini ve onarımını destekler.Kanınız K vitamini olmadan pıhtılaşmaz ve E vitamini, kırmızı kan hücreleri oluşturmanıza yardımcı olur. D vitamini sağlıklı kemikleri desteklerken, B vitaminleri size yiyecek metabolize etmede ve sağlıklı sinir fonksiyonu kazandırmada yardımcı olur. Bazı vitaminler aynı zamanda minerallerle sinerjik çalışırlar; Örneğin, C vitamini demirleri emmeye yardımcı olur.
Değişen miktarlarda bu vitaminlerin hepsine ihtiyaç duyarsınız ve renkli meyveler ve sebzeler, tam tahıllar, fasulye, fındık ve yağsız protein ile doldurulmuş bir diyet ihtiyaçlarınızı karşılayabilir.
Sağlıklı Mineraller
Mineraller, kemik sağlığı için destek sağlamak, kalp atışlarınızı düzenlemek, sağlıklı kan hücreleri oluşturmak ve sağlıklı bir vücut için gerekli hormonlar üretmek de dahil olmak üzere bir dizi işlev gerçekleştirir. Vücudunuzda makrominerals kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, klorür ve kükürt büyük miktarlarda ve microminerals demir, çinko, manganez, iyot, bakır, kobalt, florür ve selenyum iz miktarlarda ihtiyaç duyar.
Taze ürünler, yağsız protein, az yağlı süt, fıstık, fasulye ve tohum içeren dengeli bir diyet, ihtiyacınız olan mineralleri sağlar, ancak işlenmiş gıdalarda yüksek olan diyetler sağlıksız bir yönde dengeyi bozabilir. Örneğin birçok işlenmiş ve fast food, sodyumda yüksektir, fazla tüketildiğinde yüksek kan basıncına neden olabilir. Meyve ve sebzeler, aksine, sodyumdan daha fazla potasyum sağlar, doğal bir oran kalp atışlarınızı düzenli tutmanıza yardımcı olur ve kan basıncınızı sağlıklı bir aralıkta tutar.
Vücud için Fiton Besin Desteği
Bitki gıdalarının ek bir yararı vardır; Vücudunuza bir dizi phytonutrient sağlarlar. Bu doğal bileşikler, bitkilerin hastalıktan korunmasına yardımcı olur ve gittikçe artan bilimsel deliller, insan sağlığına da fayda sağladıklarını kuvvetle ileri sürmektedir. Mesela koyu mavi meyvelerdeki antosiyaninler, yaşlandıkça beynin işlevini artırabilirken, portakal ve sarı gıdalardaki havuç ve kabak gibi gözlerde sağlığa destek veren karotenoidler, hücrelerinize zarar verebilecek moleküller olan serbest radikallerle savaşıyor. Brokoli ve Brüksel lahanası gibi yeşil turpgil sebzelerdeki sülffanlar kansere karşı koruyucu bir etkiye sahip olabilir. Bu tür besin maddeleri için önerilen tohumlukları bulamazsanız da, gökkuşağının her renginde bitki gıdaları yiyerek, sağlıklı bir vücudu teşvik etmek için bu bileşiklerin çeşitliliğini sağlayacaktır.
