Multifidus kas aslında paralel olarak ve omurga uzunluğunda tekil olarak adlandırılan bir grup kas. Kendinizi daha kalın olan alt sırttan en kolay şekilde hissedebilirsiniz. Multifidusun rolü omurgayı stabilize etmektir. Arızalı bir multifidus bel ağrısına kolayca katkıda bulunabilir. Fiziksel terapist Jim Johnson'ın "Multifidüs Sırt Ağrısı Çözümü" kitabında multifidus kasına odaklanan altı egzersiz bulunuyor. Egzersizlerin esası, multifidüs güçlendirme egzersizlerinin sırt ağrısı atakları sonrasında daha hızlı ve daha düzgün bir şekilde iyileşmesine neden olmasıdır.
Günün Videosu
Özellikler
Üç farklı multifidus egzersizi var, bunların ikisinde birden ilerleme var. Aynı multifidus, progresyon sırasına göre Johnson sayılarını, fizyoterapi egzersiz programlarında yaygın olan birddog veya süperman egzersizlerine benzer şekilde egzersizler. Bir sonraki aşamaya geçmek için bir egzersize hakim olmak, egzersizlerin 20 tekrarını veya iki dakikasını gerçekleştirmeyi gerektirir. Egzersizleri haftanın iki ila üç günü gerçekleştirin ve aralarında bir gün dinlendirin. Egzersiz altı istisnadır ve daha iyi sonuçlar almak için günlük yapılabilir.
Egzersiz Bir
Her dörtlükten başlayın. Bir bacağını yataya yakın konuma getirin ve indirmeden önce bir saniye tutun. Diğer bacak üzerinde tekrarlayın. Hareket ettikçe alt sırtını sabit tutun. Yorgunluk yaşamak için bacaklara devam edin veya artık dengeli duramazsınız.
Egzersiz İki
Egzersiz 1 ile aynı pozisyonda aynı anda bir kol ve zıt bacak yataya yakın yükseltilir. Biraz ve daha düşük tutun. Yorgunluk gidene kadar veya 20 tekrar veya iki dakika kadar form kaybedene kadar devam edin.
Egzersiz Üç
Egzersiz üç, daha fazla mücadele için egzersiz için ayak bileği ağırlıkları ekler. Johnson 2 libre öneriyor. ayak bacak ağırlıkları.
Egzersiz Dört
Karnınızın altına bir yastıkla yatın yalan yere yatırın, daha rahat olsaydı. Tabandan bir düz bacak kaldırın ve 6 inçten fazla kaldırmayın. Sırttan kurtulmaktan kaçının. Yorgunluğa gelene kadar bacaklar değiştirin.
Egzersiz Beş
Her bacağa bacak ağırlıkları ekleyin ve dördüncü egzersiz yapın. 1,5 lb. ayak bileği ağırlıkları önerilir. Her bacak için en az 30 saniye veya 10 veya daha fazla tekrar sağlayan bir ağırlık ile başlayın.
Egzersiz Altı
Multifidüs güçlendirme egzersizlerinin sonuncusu ayakta veya oturarak yapılabilir. Bir elinizi karın kaslarınızın üzerine, diğerini kemer çizgisinin karşısına koyun. Karnınızı içeri ve yukarı doğru çekerek kaslarınızı gerin. Vücudunuzun geri kalanını sakin tutun. Sıkma ön ve arka ellerinizi hissettiğinizde üç beş saniye bekleyin. Günde bir kez 20 tekrarlama yapın.
