Bir meydan okuma sever misiniz? Egzersiz hedefler listenize planche push-up'lar ekleyin. Dövüş sanatçıları ve jimnastikçilerin, bir ton çekirdek ve üst vücut mukavemeti gerektiren inanılmaz derecede zorlu bir performans sergilediğini göreceksiniz.
Günün Videosu
Tam planche push-up, tam arkanda uzanan bacaklarla ellerinizi dengelemenizi gerektirir. Dirseklerinizi aşağı yukarı itmek için büküyorsunuz, vücudunuzun tüm ağırlığını sadece avucunuza taşıyorsunuz.
Pseudo planche push-up'lar son derece zor olan son değişime doğru ilerlemelerdir. Elleriniz, vücudunuzun tüm ağırlığını tam bir planche'de olduğu gibi destekleyecek durumda ancak ayak parmaklarınız yerde kalıyor. Bu, ağırlığınızı doğru bir şekilde kullanmanızı, böylece sonunda tam varyasyona ilerleyebilmenizi öğretir.
Tam bir planche itme-up kadar asla başaramamış olsanız bile, sözde planche hala fethedilecek etkileyici bir versiyonudur.
Sahte Planche Push-Up'lar Nasıl Yapılır
Sözde plank push-up yapmaya başlamadan önce, basit itme düzenine hakim olmanız ve dışarı fırlayabilmeniz iyi bir fikirdir 50'den 100'e hızlı art arda. Tek elle yapıştırabilme özelliği, aynı zamanda sözde yeşillikler ve tam planche push-up'lar öğrenmede size bir avantaj sağlar.
Devamını oku: Tek Elle Yükseltmelerin Faydaları Nelerdir?
1. Adım
Bacaklarınız arkaya uzatılmış bir göğüs göğsü üzerine uzanın. Ellerinizi karnınızın yanında yere koyun, dirseklerinizi kaburgalarına karşı bükün ve parmaklarınızı bagajınızdan uzaklaşacak şekilde çevirin.
2. Adım
Parmaklarınızı altına sokun ve parmaklarınızdan ve avuçlarınızdan desteklendiğinizden kalkın. Uyluklarınızı sıkın ve bedeninizi katı bir çizgide tutmak için karın kaslarınızı kıvırın.
3. Adım
Dirseklerinizi yukarıya ve aşağıya doğru bükmek ve uzatmak için uzatın. Vücudunuzun ağırlığının göğsünüze ve omuzların önlerine daha fazla geldiğini hissedersiniz. Kalçalarınızın düşmesini önlemek için absinizi tüm zamanınızı kaydedin.
Sözde Planche İlerleme Progressions
Sözde planche itme kendi başına etkileyicidir. Standart bir kaldırmadan daha fazla üst gövde gücü ve çekirdek kontrolü gerektirir.
Tam bir planche push-up doğru çalışıyorsanız, bir duvar kullanarak sahte planche varyasyon ilerleme. Duvardaki boş bir alanın önünde sözde planche'ın konumuna girin.
Ayak parmaklarınızı zemine sokmak yerine ayaklarınızı floradan birkaç inç yukarıya kaldırın ve onları duvara yaslayın böylece omuzlarınızın yüksekliğinde olursunuz. Ardından yukarı ve aşağı itmeye çalışın. Bu varyasyon hala sizi destekliyor, ancak tam planche itme için gerekli temel çekirdek gücünden daha fazlasını oluşturuyor.
Üst vücudu geliştirmenize yardımcı olan diğer yukarı itme çeşitleri ve planche veya pseudo planchezi yapmak için çekirdek kuvveti ve inceliği, kola bastırma ve aşağı itme kollarıdır. Her ikisi de vücut ağırlığınızı dengelemek için gerekli sırt ve karın kontrolünü geliştirir. Ayrıca bu varyasyonlarda üst göğüs, omuz ve triseps'ten daha fazlasını da çalıştırırsınız.
Devamı : Planche Push-Up'lar Nasıl Yapılır
