Hareket aralığını iyileştiren ve kas doku gerginliğini gidermeye yardımcı olan farklı esneklik eğitimi türleri vardır. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi CEO'su Michael Clark, stresli ve dinamik bir esnekliği iki germe uygulamasının en güvenli yöntemlerinden biri olarak öneriyor. Bununla birlikte, yaralanma riskini en aza indirgemek için bu yöntemlerin her birini egzersiz programlarınızın belirli zamanlarında gerçekleştirmelisiniz.
Günün Videosu
Statik Esneklik
Clark'a göre statik esneklik, bir kas veya eklemi belirli bir süre, genellikle yaklaşık 30 saniye geriyor. Bu yöntem, kasları ve dokulardaki sıkılığı uzatan sinirsel uyarılma miktarını azaltarak kasları rahatlatır. Vücudunuzu serinletmek ve rahatlamak için antrenman sonrasında, daha önce değil, statik esneklik uygulamalısınız. Örnek bir statik gerilme, sağ bacağınızda diz çöktüğünüz diz çökmüş kalça fleksör gerginliği ve sol bacağınızı önünüzde 90 derece eğilmiş olacaktı. Ağırlığınızı ileri kaydırın ve sağ kalça fleksiyonlarınızı 30 saniye boyunca gerdirmek için sağ poponuzu sıkın.
Dinamik Esneklik
Dinamik esneklik, bir veya birden fazla eklemi veya kasları hareketle birlikte hareketle tekrar tekrar Clark'a göre hareket ettirir. Bu yöntem sinirsel uyarımı arttırır, yaklaşan egzersiz veya aktivite için zihin ve bedeninizi hazırlar ve vücut ısısını yükseltir. Egzersiz veya aktivitenizden önce dinamik esneklik sağlamalısınız. Örnek bir dinamik esneyen, gövdesini sola ve sağa çevirirken dönüşle aynı yönde kollarınızı sallayarak duran gövde rotasyonu olacaktır.
Dikkat Edilecek Hususlar
Vücudunuz üç ana yönde hareket ettiğinden, ekleminizin izin verdiği tüm hareket düzlemlerinde uzatmalarınızı gerçekleştirin; "Stretch to Win" adlı yazının ortak yazarı fizik tedavi uzmanı Chris Frederick'e göre. " Örneğin, omuzunuzu bir yönde gerginleştirmek yerine başınızı, yanınızı, önünüze ve vücudunuza gevşek hissetmek için omuzunuzu ve birlikte çeşitli yönlerde tekrar tekrar hareket ettirin. Farklı uzantılarla denemeye geçerken kolunuza ve bilekinize bir dönüş ekleyin.
Uyarı
Eğer bir kasınızı çok uzatırsanız, vücudunuz kası otomatik olarak daraltır ve kasın sıkılaşmasına neden olabilir. "İnsan Fizyolojisi" adlı kitabın yazarı fizyolog Stuart Fox'a göre, bu ağrılı duruma, vücudun eklem çıkığı ve kas gözyaşlarından korunması için kullandığı gerilme refleksi adı veriliyor. Germe derecesini arttırmadan önce daima daha küçük bir hareket ve gerdirme aralığı ile başlayın.
