Push-up'lar göğsünüzü, kollarınızı, omuzlarınızı ve vücudunuzu güçlendirmek için inanılmaz etkili ve etkili bir egzersizdir. karın kasları, abs oblikleriniz ve beliniz de dahil olmak üzere. Bununla birlikte, üst ve orta sırt kaslarınızı çalıştırmak için çok az şey yapıyorlar.
Günün Videosu
Eğer sadece bastonlar yaparsanız ve onları dengelemek için bir egzersiz yapmazsanız, üst vücudunuzda güç dengesizlikleriyle sonuçlanarak aşırı aktif göğüs kasları ve yetersiz arka kaslar ortaya çıkabilir. İtme kuvvetlerini telafi etmek ve dengeli üst vücut kuvveti elde etmek için, ters çevrilmiş sıraları yapın.
Push vs. Pull Egzersizleri
Adından da anlaşılacağı üzere, push-up bir "itme" egzersizidir - göğsünüz ve kollarınızın gücünü kullanarak vücudunuzu yere indiriyorsunuz - öncelikle üst kollarınızın sırtlarındaki ticeps - ve kalbinizdeki stabilize edici kaslar, bacaklardaki kuadrisepsinizden bir miktar yardım.
Bunun tam tersi, başta biseps olmak üzere kollarınızın gücünü kullanarak vücudunuzu yerden çektiğiniz "çekme" egzersizi olacaktır. Çekirdek stabilizatörleriniz, ipleriniz ve kalçalarınız da iş başında.
Devamını oku: Push & Pull Egzersizleri
Ters Bir Satır için Uygun Form
Ters sıralar yapmak için bükük bir rafa boş bir bellen kullanmak en iyi yoldur. Bununla birlikte, sağlam bir masa veya masa kullanarak evde de yapabilirsin.
NASIL YAPILIR: Sırt üstü göğsünüzle doğrudan bambere veya masanın kenarına yaslayın. Ulaşın ve çubuğu veya masayı, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olan aşırı bir tutma yeriyle kavrayın.
Bacaklarındaki ve çekirdeğin içindeki tüm kasları kontratla. Göğsünüzü çubuğa veya masa kenarına doğru yukarı çekmeye başlayın, vücudunuzu tahta pozisyonda tutun - omuzlarınızdan topuğunuza doğru bir sert, düz çizgi.
Kalçanın sarkmasına izin verme. Kendinizi yukarı çekerken, omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. Elinizden geldiğince yukarı çıkın, sonra yavaş yavaş yere inin.
Değişiklikler
Düzgün biçimde ters çevrilmiş bir satıra girmek oldukça zor olabilir. Eğer mücadele ediyorsanız, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Ayrıca vücudu yatay olmayacak şekilde kürek kaldırılabilir. Egzersiz sırasında daha yatay ne kadar zorlaşırsa.
Egzersiz Programınızda Ters Yuvarlanmış Satırlar
Birkaç takım itme seti de dahil olmak üzere toplam vücut antremanı yaparsanız, ters sırada birkaç takım halinde çalışın. Eğer bir vücut bölümü egzersiz bölünmesi yaparsanız, sırt üstü sırtları ters günlerde yapın. Bir itme / çekme bölmesi yaparsanız, aynı günde ters çevrilmiş sıraları, biseps kıvrımı ve lat açılan gibi egzersiz yaparsınız; her ikisi de aynı zamanda egzersizleri de beraberinde getirir.
Devamını oku: En İyi 20 Vücut Ağırlık Egzersizi
