Lunjlar, alt vücut için mükemmel dinamik kuvvet egzersizleri olup, düzgün yapılmazsa ağrıya neden olabilir. Geçmişteki diz yaralanmaları, zayıf çekirdek gücü ve sıkı kaslar, lunj sırasında diz ağrısına katkıda bulunabilir. Diz ağrısı, teknik, kas gücü ve esnekliğin geliştirilmesinden sonra da devam ederse doktorunuza danışın.
Günün Videoları
Yaralanmalar ve Risk Faktörleri
Diz ağrısına neden olan diz yarası, menisküs yırtığı, kas gerginliği, tendinit ve bursit gibi daha önceki yaralanmalar. Patellofemoral ağrı sendromu, IT band sendromu ve artrit ayrıca lunges gibi ağırlık taşıma egzersizleri sırasında diz ağrısına neden olabilir. Yakınlarda bir diz travması geçiriyorsanız, buz edin ve kurtarmaya ve acısız kalana kadar lunching egzersizleri yapmayın. Diğer katkıda bulunan faktörler bacak uzunluğu tutarsızlığı, yanlış ayakkabı ve kas yorgunluğunu içerir.
Teknik
Uygun olmayan zıvana vurma tekniği diz üzerinde daha fazla stres yaratabilir, eski yaralanmaları ağırlaştırır ve dizlerinizi incitir. Sık karşılaşılan sıkışma hataları, ön topuklarınızı yere indirirken, ön dizinizi çok erken bükerken, ön dizinizi ayağınızı aşarak öne eğirirken atmış bir duruştur. Buna ek olarak, arka dize direkt olarak zemine yöneltildiğinden emin olun, aksine bir açıyla açılır. Bir yumruk atarken, sağlam gövdeleri ve düz bir duruş uygulayın, ancak gövdenin kalçalarınızla ve dizlerinizle hafifçe ileri doğru hareket etmesine izin verin. Arka ayaklarınızı denge için kullanırken ağırlıklarınızın çoğunu ön topuğunuzda ve ayak başparmağınızda tutun. Ön dizinizi bükmeden ve kalçaya inmeden önce kalçalarınızı yavaşça geriye itin. Düzgün tekniği öğrenmek için bir ayna önünde lunges yapın.
Direnç Dengesizlikleri
Ortak bir problem, hamstringlerinize kıyasla daha güçlü ve daha baskın olan kuadriseps kaslarıdır. Ağzınızı attığınızda, kuadrisepsinizi aşırı kullanabilir, hamstringlerinizi kullanabilir ve kalça ve diz mekanizmasında zayıf kalabilirsiniz. Dominant kuadriseps kaslarınızdaki aşırı çekme de diz çevresindeki yumuşak dokunun tahriş olmasına ve diz ağrısına neden olabilir. Kalça ekstrüzyon kaslarınız adductor kaslarınızdan daha zayıf olabilir veya tam tersi zayıf diz hizasına ve ağrıya neden olur. Kalça abduktörleri ve adüktörleri, kuadriseps ve hamstringler için güçlendirme egzersizleri yapmak, güç dengesizliklerini artırabilir ve ağrıları lunges ile azaltabilir.
Esneklik
Sıkı kuadriseps ve kalça fleksör kasları, dizinizin çevresindeki tendonları tutabilir ve lunjlarla ağrılı olabilen inflamasyon ve tendinit oluşturabilir. Diz çevresindeki sıkı kaslar kalça ve diz hareketini de önleyebilir ve diz eklemindeki basıncı artırarak rahatsızlık verebilir. Isıtılması ve akciğerden önce ve sonra sıkı kasların gerilmesi diz ağrısını hafifletebilir.
Stabilizasyon
Kötü çekirdek kararlılığı, lunj esnasında diz ekleminin gereksiz yere dönmesine veya çökmesine neden olabilir, bu da yaralanma ve ağrıya neden olabilir. Kalça ve karın kasları, akciğer tutma gibi ağırlık taşıma aktiviteleri sırasında dizin stabilize edilmesine yardımcı olur. Kalça ve karın kaslarınızı tek bacak denge egzersizleri ve tahta kalemleri veya diğer çekirdek egzersizlerle güçlendirmek, lunj sırasında dizin dengesizliğini ve ağrıyı azaltabilir.
