Egzersizler, ağırlık, vücut ağırlığı veya yerçekimi şeklinde direnç karşısında ortak bir harekette bulunur. İzolasyon hareketleri bir kas grubunu hedef alırken, bileşik hareketler birden fazla çalışıyor. Hedef kas grubu daralırken, karşı kas grupları gerilir ve rahatlar. Farklı kas gruplarında çalışan bacak asansörünün çeşitli varyasyonları vardır.
Günün Video
Asma Bacak Asansörleri
Asma bacak asansörleri, alt abs dahil tüm abdominal bölgeyi hedef alır. Egzersiz, latissimus dorsi ya da sırt kasları ile kontrakte eden yüksek bir çubuktan asılarak gerçekleştirilir. Kalçalarınızı bükerek, kalça fleksiyonlarınızı kasılarak başlayın. Dizleriniz bükülmüş halde bacaklarınızı göğsünüze kaldırırken karın kaslarınız kasılır ve bacaklarınız kalçanızın arkasında tutulur. Bacaklarınızı olabildiğince yüksek kaldırın, tutun ve ardından bacaklarınızı başlangıç konumuna geri getirin. Vücudunuzun ağırlığı ve yerçekimi direnci karın kaslarınıza yöneliktir. Bu gelişmiş bir egzersiz programıdır ve yeni başlayanlar veya sırt problemleri olanlar için önerilmez.
Karın Sandalyesi Bacak Asansörleri
Karın koltuğundaki bacaklar, kollarınızı bükerek ve dirsek pedlerine dayanınca vücudunuzu yukarı kaldırarak gerçekleştirilir. Omuzlarınızı ve kollarınızı vücudunuzu dik konumda tutmaya karar verdiniz. Kalç flexors, kalçalarınızı bükmek için çalışır. Bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırdığınızda, vücut ağırlığınızın ve yerçekiminin direnci doğrudan karın kaslarınızın üzerine yerleştirilir. Dizlerinizi bükerken, hamstringiniz kasılır. Bacaklarınızı en üst noktaya kadar tutun, ardından yavaş yavaş başlangıç konumuna indirin. Bu egzersiz ileri seviyededir ve yeni başlayanlar veya sırt problemleri olanlar için önerilmez.
Yatarken Bacak Asansörleri
Yatma bacak kaldırmaları, düz bir tezgahta yatarken yapılır. Düz tezgahlı asansörler için sırtınızı kemirmekten kaçınmak için kalçenizi yükseltmek için eller kalçanızın altına yerleşebilir. Düz bir tezgahta yapılan asansörler, üst bedeninizi yukarı kaldırmadan bacaklarınızı kaldırmaya karar verdiklerinde yalnızca karın kaslarınızı hedef alır. Kalçalar bacaklarınız dikey oluncaya kadar bacaklar kaldırılırken bükülür. Tutun ve bacaklarınızı yavaş yavaş başlangıç konumuna geri getirin. Bu egzersiz yeni başlayanlar için orta dereceli bir egzersiz programıdır ve önerilir.
Yan yana uzanan bacak asansörleri
Yanınızda yatarken bacak kaldırma işlemi yapılırsa, bacaklarınızı karnınızdan ziyade hedef alıyor. Kalçalarınız kalktıktan sonra yanınıza yatarken, üst bacak veya üst ve alt bacak zeminden kaldırılır. Sadece üst bacağı kaldıran egzersizler kalçalarınızı, kalçalarınızı ve dış kalça kaslarınızı hedef alır. Üst ve alt bacağı kaldırmak aynı zamanda alt bacağın iç bacak kasını da çalıştırır.Bu egzersiz yeni başlayanlar için orta dereceli bir egzersiz programıdır ve önerilir.
