spor salonunda bir pullup bar veya parkta çocuk oyun alanındaki yüksek barda pullup'lar zorlu bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bu egzersizi egzersiz rutininize dahil etmek üst vücudunuzun gücünü geliştirmeye yardımcı olur. Bir takım pullup'lar kaslarınız arasında önemli miktarda güç gerektirirken, etkinlik yalnızca bir kas grubunu hedef alır.
Günün Video
Target Muscle
Bir grup pullup'ların hedef kasları latissimus dorsi'dir, daha çok lapa olarak bilinirler. Bu kaslar kabaca gövdenin kenarlarında ve sırt ortasında bulunur. Eşek sıkışması, iç rotasyon ve omzunuzun uzatılması da dahil olmak üzere, lapalarınız ayrık bir rol oynamaktadır ve aynı zamanda skapular harekete yardımcı olur.
Sinerjist Kaslar
Senin lakları, bir takım çekmelerin hedef kasıdır, ancak sinerjist olarak bilinen birkaç kas yardımı olmadan hareketi uygulayamazsın. Pullupların uygulanması sırasında sinerji oluşturan kaslar, brachialis, brachioradialis ve biseps gibi kollarınızdaki kasları içerir. Diğer sinerjistler sırtınızdaki rhoboidler, sırtınızdaki orta ve alt trapezius, omuzlarınızdaki arka deltoitler ve göğsünüzdeki küçük pektoralislerdir.
Dinamik Sabitleyici
Hedef ve sinerjist kasların kullanımına ilaveten, pullup'ların yapılması, üst kolunuzun arkasında bulunan triseps kaslarınızın uzun kafasını gerektirir. Bu kaslar dirseğinizin uzatılmasında ve ekleminizin uzatılmasında ve omzunuzun adduksiyonunda yardımcı olur. Çekme sırasında, trikspler dinamik dengeleyici olarak kullanılır, bu da hareketi gerçekleştirirken yardım sağladıkları anlamına gelir.
Varyasyonlar
Mukavemet eğitimine yeni başlıyorsanız, antrenmanın birkaç temsilcisini egzersiz programınıza düzenli olarak dahil eden tek bir pullup işlemi gerçekleştiremeyebilirsiniz. Egzersizi uygularken alt bedeninizi kaldırmak için bir işe alınarak bu egzersizin kolaylığını artırabilirsiniz. Bunu yapmak kaslarınızı çalışmanıza ve en sonunda yardım almadan pullup'lar gerçekleştirmek için yeterli güce sahip olmanızı sağlar.
