Egzersizlerde size güç veren ve mayoya iyi bakmak için kuvvetli, karmaşık bir karın istiyorsanız. Burası parmakla dokunma egzersizidir. Ab kaslarınızın orta ve üst bölgelerinde çalışır. Her ne kadar tek başına altı paket vermezse de, bu kesik görünümden sorumlu kasları çalıştırır.
Günün Videosu
Egzersizin daha iyi spor performansına, günlük işleve ve tanımlı abs'e katkıda bulunan kapsamlı bir temel yapı antrenmanının bir parçası olarak kullanın.
Uygun Bir Toe Dokunma Nedir?
Parmak dokunması yeterince basit görünüyor ve öyle. Ancak formun önemi, sırtınızı sağlıklı tutmak ve mümkün olduğunca etkili olabilmek için önemlidir. Hareketi en üst seviyeye çıkarmak için kontrolünüzle aşağı yukarı sıktığınızda absinizi devreye sokun.
1. Adım
Bir fitness matında sırt üstü yatmayın. Silahlarınızı vücudunuzun yanına koyun, elleriniz mattayken. Ayaklarınızın tabanları tavana bakacak ve bacaklar kalçalarınızın üzerinden uzatılacak şekilde iki bacağı da kaldırın.
Adım 2
Ellerinizi ayak parmaklarına doğru uzatırken başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı paspasdan çıkarın. Karnınızı yukarı kaldırınca güçlü bir boynu muhafaza ederken - göğsünüze doğru kıvrılmayın ya da geriye düşmesine izin vermeyerek karınlarınızı omurganıza çekin. Omuz kanatları yerden kaldırılarak, pozisyonu iki dört kontur için tutun.
3. Adım
Bir tekrarlamayı tamamlamak için üst vücudunuzu ve kollarınızı yavaşça serbest bırakın.
İpuçları
- Bacaklarınızı direk olarak kalçalarınızın üzerine - zemine dikey olarak tutun - harekete geçirmek abs ve ark sırt üstü kalmasını sağlamak için. Dizlerinizi bükmemekten kaçının.
Yoğunluğun Artırılması
Abs'de daha fazla kas inşa etmek ve yoğunluk açısından bir çentik taşımak için tekmelemek için bir dambıl veya kettlebell ekleyin. Ağırlığı iki elinizle tutun ve ağırlıklarınızı doğrudan göğsünüzün üzerinde olacak şekilde kollarınızı uzatın. Çocuğunuzun gerçekten çalıştığını hissetmek için bu konumda ağırlık ile yukarı ve aşağı sıkın.
Devamını Oku: En İyi Özlü Egzersiz
Egzersizin İçindeki Diğer Temel Egzersizler
Ab egzersizine dokunan parmak öncelikle rektus abdominisinizi, yani altı paketinizi oluşturan kasları eğitiyor. Bununla birlikte çekirdeğiniz yan oblikleri, transvers abdominileri, sırt dayama düzenleyicilerini ve pelvik tabanı içerir. Bunları ab egzersiz programından uzak tutamazsınız veya işlev bozukluğu veya yaralanmaya neden olabilecek bir dengesizlik riski taşırsınız.
Yaralanmalara karşı savunmasız olan ve daha iyi performans gösterebilen dengeli bir orta bölüm oluşturmak için, parmak dokunuşlarıyla birlikte, her kategoriden en az bir egzersiz ekleyin. Her hareketi en az bir set için 10 ila 12 tekrarlarken, parmak dokunması egzersizi ile birlikte haftada üç ila beş kez yapın.
Arka Stabilizatör Egzersizleri
Kobra: Karnınızı uzatın ve ellerinizi omuzlarınızın üzerine koyun, dirsekler tavana dikkat çekti. Yüzünüzü kaldırın ve göğsünüzü yere bırakın. Bir tekrarlama için bir iki veya daha fazla tutun.
Kuş Köpek : Ellerinize diz çökün. Karın kaslarınızı destekleyin ve sağ kolunuzu kulağınızı ve sol bacağınızı paralel şekilde zemine paralel olarak dışarıya doğru uzatın. Bir temsilci için diğer tarafla tekrarlayın.
Bisiklet Krizi:
Başınızın arkasında ellerin arkasında uzan. Parmaklarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi yukarı çekin. Sağ bacağınızı sol dirseğinize doğru kaldırın, sağ bacağınızı uzatın ve sonra pedal çevirme tarzında bir harekete geçin. Yan Plank:
Ellerinizi omuzlarınızın altında tutarak yukarı itme pozisyonunun tepesine girin. Kalçalarınızı, omuzlarınızı ve ayaklarınızı istiflemek için bir yana dönün. Her iki tarafta 20 ila 60 saniye tutun - birden fazla tekrarlama yapmaya gerek yoktur. ->
Plank:
İtme pozisyonunun üstünden kollarınıza indirin. Gövdesini, 20 ila 60 saniye boyunca ön kolların ve ayak parmaklarınızda dengeli tutun, sağlam tutun; yine, bu hareketin birden fazla tekrarı yapmaya gerek yok. Midenin Vakum
: Ellerinizden ve dizlerinizden midenizi sıkıca omurganıza emdirin. Bu hareket yoğun bir emme hissi yaratır ve orta bölümünüzü yorar. 5-10 saniyelik bekletme ile başlayın ve 30 saniyeye kadar yolunuzu sürdürün. Devamını Oku:
Çekirdeği ve Alt Sırt Güçlendirilmesi Egzersizleri
