Plyometrik egzersiz, gücü ve performansı arttırmak için spora özel eğitimde kullanılır. Plyometri, bir kasın, Ulusal Güç ve Şartlı Dernek'e göre, en kısa sürede maksimum güce erişmesini sağlayan faaliyetler olarak tanımlanır. Aslında, plyometrik egzersizler, sporcunun sporunda kullanılanlara benzer hareketleri kullanarak serinin elastik bileşenini ve esneme refleksini geliştirir.
Günün Videosu
Serisi Elastik Bileşen
Serinin elastik bileşeni veya SEC, öncelikle tendonlardan ve bazı kas dokusundan oluşur. SEC, bir eksantrik kas hareketindeki gibi gerilir veya uzatıldığında, bir yayla benzer bir şekilde hareket eder ve uzatıldığı gibi enerjiyi depolar. Eksantrik hareket, bir biseps kıvrılmasının uzatılması gibi bir kasın uzatılmasıdır; konsantrik eylem, bir biseps kıvrılmasının esnemesi gibi bir kasın kısaltılmasıdır. Egzantrik kas eyleminin hemen ardından konsantrik bir kas hareketi ile izlendiğinde, depolanan enerji salınır ve atlama gibi patlayıcı bir hareketle sonuçlanır.
Stretch Reflex
Ayrıca streç refleks olarak bilinen plyometrik egzersizin nörofizyolojik bir modeli de vardır. Bu, konsantrik kas hareketinin gerilmesinden kaynaklanan bir kasın kuvvet hızındaki değişimi içerir. Streç refleksi, kaslarda çabuk bir gerilme olduğu zaman ortaya çıkar ve Spor Fitness Danışmanı Phil Davies'e göre aşırı gerilmeyi ve yaralanmayı önlemek için istemsiz bir tepki oluşur. Plyometrik egzersiz sırasında bu, güçlü bir konsantrik kas hareketine yol açar, mesela ayaklarınız çöp atlamasında zemini terk ettiğinde.
Egzersiz Türleri
Plyometri egzersizi üst veya alt vücut matkapları için kullanılabilir ve genellikle yüksek yoğunlukludur. Alt vücutlu plyometrik matkaplar, boktan atlamalar, sınırlar veya kutu matkaplarını içerebilir. Kutu matkapları, atletin bir kutuyu açıp kapatmasını gerektirir. Kutunun yüksekliği ve iniş yüzeyinin boyutu değişebilir ve kutu matkapları, her iki bacağın veya sadece bir bacağın kullanılmasını gerektirebilir. Üst vücut plyometrik matkaplar, tıp topu atmalarını, yakalar veya alkışlar şeklinde olabilir.
Güvenlik
Plyometrik egzersizler yüksek yoğunluklu ve yüksek etki gösterdiğinden, osteoporozu olanlar veya kemikleri kırmaya duyarlı olanlar egzersiz yapmamalıdır. Yeni başlayanlar iseniz, plyometrik matkapların doğru tekniklerini öğrenmeden önce kuvvet, hız ve denge sağlam bir temel oluşturun. Plyometrik matkaplardan önce doğru ısınma da gereklidir. Yaralanma riskini azaltmak için, plyometrik antrenmanları ardışık olmayan günlerde haftada iki defadan fazla yapın.
