Yeni egzersizler her zaman geliştirildiğini ve geleneksel olanların bazılarının aslında formunuzu iyileştirmek için daha iyi, daha yuvarlak bir iş yaptığını unutmak kolaydır. Omuz presi, sabit bir dirençli makine kullanarak veya egzersiz yaparken çekirdek kaslarınızı uyarmak için serbest ağırlıklar kullanarak tamamlanabilir. Bu egzersiz tüm yetenekler ve yaşlar için uygundur ve kas gücü veya dayanıklılığı geliştirmek için kullanılabilir.
Günün Videosu
Bir Omuzun Tamamlanması
'e basın Sabit dirençli bir makine kullanıyorsanız, o cihazın talimatlarını izlemek son derece basittir. Serbest ağırlık kullanıyorsanız, dik duran sırt desteğiyle yapın. Ayaklarınızı yere yatırın ve omuzlarınızla bambu veya dambıl tutun. Hazır olduğunuzda, kollarınızı başınızın üstünde genişletin, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Bir süre bekleyin ve sonra indirin ve tekrar edin. Ağırlığın çok ağır olması durumunda birini arkanızdan vurmasını sağlayın.
Omuz Anatomisi
Omuzunuz üç kemikten oluşur: klavikula, skapula ve humerus. Hepsi omuz eklemini oluşturmak için toplanıyor ve bağlar ile bağlanmış durumda. Omuzu kontrol eden kaslar, omuzunu örten büyük, yuvarlak kaslar olan ön, orta ve arka deltoidlerdir. Triceps aynı zamanda hareketi destekleyen göğüs uçlarıyla birlikte omuz presinde yoğun olarak kullanılırken, çekirdek kaslar ağırlığı kaldırırken sizi dengelemek için harekete geçer.
Deltoidleri Anlamak
Omuz basıncını gerçekleştirirken deltoidler asal yükleyicilerdir. Üç ayrı kas, deltoidleri konuma göre bölünerek oluşturur: anterior - veya front; orta; ve yanal veya sırt. Kollarınızı tamamen uzattığınızda, esas olarak ön deltoidinizi aktive edersiniz, ancak yine de tüm kasınızı kullanırsınız. Kavrama genişliğinizin değiştirilmesi, etkinleştirdiğiniz kertikletin miktarını değiştirecek, bu nedenle eğitimdeki genişliği değiştirecektir.
Triceps'in Rolü
Triceps kası üst kolunuzun arkasında bulunur; ana işlevi kolunuzu düzeltmektir. Üç bacak kaslarınız omuz basınında kolunuzun uzatılmasına neden olan ikincil kaslardır. Onları düşürmekten ziyade yavaşça yavaşça alçaltmanıza yardımcı olmak için onları aşağı doğru aşamada daha ağır kullanırsınız. Bu, aspirasyon fazından daha fazla kas gerginliğine neden olur ve kası eksantrik olarak çalıştırılması olarak bilinir.
Çekirdek Kası Tutulumu
Bir omuz basarken, çekirdeğinizin tümü, vücudunuzu dengelemek ve kafanızın üstündeki çubuğu kaldırmak için aktiftir. Çekirdek kaslarınız karınlarınızdan, midelerinizin dış kenarı olan obliklerden ve latissimus dorsi olarak adlandırılan bel arkasından oluşmaktadır.Bu, tüm vücut kuvvetini arttırmak için kullanmak için mükemmel bir egzersizdir. Ayağa kalkarak güçlüğünüzü artırabilirsiniz, bu da çekirdek kaslarınızı zorla çalıştırmaya zorlar.
