Alt gövdesinde kas büyüklüğü oluşturmak için spor salonuna bastırmalı ve ağırlıkları kaldırılmalıdır. Vücüt üreticileri sıklıkla çeşitli bacak egzersizleri uygular, ağır ağırlıklar kullanır ve altı ila 12 tekrarlama seti uygularlar, siz de öyle yapmalısınız. Yaptığınız rep sayısını, kaldırdığınız kilo miktarını veya kaslarınızı büyütmenizi sağlamak için bir haftadan diğerine tamamladığınız set sayısını artırmaya çalışın. Kas gelişimini hızlandırmak için yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ içeren sağlıklı bir diyet yediğinizden emin olun.
Günün videoları
Squats
Squats'a bacak egzersizleri kralı denir - ve haklı olarak. Squats, bacaklardaki her kas ve üst vücut kasları için de çalışır. Halter ve vücut geliştiricileri büyük bacaklara sahiptir ve hepsini birleştiren egzersiz squat'tır. Kaslarınızı büyütmek için önemli miktarda ağırlık yüklemelisiniz, bu yüzden bvek squatları en iyi çalışır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde durarak durun ve omuzlarınızın üstlerinde veya üst sırtın üzerinden birer barbek tutun. Göğsünüzü kaldırın, çekirdeğinizi destekleyin, kalçalarınızı geri itin ve dizlerinizi eğin. Uyluklarınız zemine paralel olana kadar çömelin. Sırtınızı döndürmeyin. Yedekleyin ve tekrarlayın. Güvenlik için, bu egzersizi squat rafta yapın.
Ayak Baskısı
Bacak basma, omzunuzun karşısında bir bardak dinlenmeksizin boğaz şeklindeki bir hareket gerçekleştirmenize olanak tanır. Sırtınız desteklendiğinde, mümkün olduğunca zor bacaklarınızı çalışmaya odaklanırsınız. Makinede oturun ve ayağınızı ayak tabanına, kalça genişliğinde kalacak şekilde yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve ağırlığı indirin, sonra düz yukarı doğru itin. Yaralanmalara neden olabileceğinden, alt sırtınızı hareketin altına yaslaymayın. Bacak pres makinelerinin tasarımı değiştiğinden, makineyi nasıl güvenle kullanacağınızdan emin değilseniz uzman eğitime başvurun …
Bulgar Split Squat
Arka ayak yükseltilmiş split squat olarak da bilinen Bulgar split squat, tek seferlik bir bacak egzersizi, bu da bir kerede bir bacak çalışmanız anlamına geliyor. Bu, her iki bacağı eşit derecede inşa etmenizi ve dengeyi, hareketliliği ve atletizmi geliştirmenizi sağlar. Bu egzersizi gerçekleştirmek için sırtınızı bir egzersiz tezgahına bırakın. Bir bacağı kıvırın ve ayağınızı arkandaki tezgaha yerleştirin. İleri bölünmüş bir duruşa geçin. Sırtınızı dikey tutun ve gövdesini dik tutun. Bacaklarınızı bükün ve arka dizinizi zemine indirin. Yedekleyin ve tekrarlayın. Her bacakta aynı sayıda tekrarlama yapın. Bu egzersizi dambıl tutarak veya ağırlıklı bir yelek giyerek daha zorlu hale getirin.
Sert Bacaklı Deadliftsler
Romen asansörleri olarak da bilinen sert ayaklı forkliftler hamstring ve gluteus maksimus kaslarınızı işgal eder.Bu önemli bacak kasları, geride oldukları gibi "göz ardı ederek, zihninizden çıkar" gibi unutulmaları çok kolay. Bu önemli kasları vurmak için, omuz genişliğine sahip bir tutma yeri ile bacaklarınızın önünde bir barbekü tutun ve ayaklarınızın kalça genişliğinde ayrı durun. Dizlerinizi biraz eğin ve kalçalarınızı geri itin. Eşzamanlı olarak öne yaslanın ve - alt sırtınızı yuvarlamadan - çubuğu bacaklarınızın önü boyunca indirin. Düz durun ve tekrar edin. Bu egzersiz dambıl kullanılarak da yapılabilir.
