Uyluğunuzun üst tarafında bulunan tensör fasciae latae, fascia katmanları veya fibröz doku arasında bulunur. Bu kas, kalçanızı tutturmak için iliopsoas ile çalışır ve kalçanızı kaçırmak için gluteus medius ve minimus kasları ile çalışır. Tensor fasciae latea, kalça ve diz stabilitesinde kilit rol oynamaktadır. Birkaç egzersiz makinesi tensor fascia latae'yi güçlü tutmak için çalışır.
Günün Videosu
Merdiven Dağcı Makinesi
Merdiven tırmanma makineleri çeşitli şekillerde gelir ancak hepsi aynı temel kavramı kullanır - tekrarlayan kalça fleksiyonu. Bu fleksiyon, tensör fasya lata ve iliopsoas kaslarınızı sürekli bir şekilde çalışır. Zayıf kalça fleksiyonuna sahip olan bir çoğunuzdan biriyseniz, birkaç dakika merdiven tırmanışından sonra kalçanızın önünde açık yorgunluk hissedeceksiniz. Çoğu merdiven tırmanıcısıyla, makineye adım atmanız ve başlamak için güç düğmesine basmanız veya basmanız yeterlidir. Makinenin direnç ve hızını, fitness seviyenize uyacak şekilde ayarlayın.
Kablo Makinesi
Kablo makineleri tensör fasciae latae'sini fleksiyonda ve abdüksiyonda kullanmak için kullanılabilir. Bir kablo makinesi tarafından sağlanan direnç kalçalarınızın kaslarını önemli ölçüde güçlendirecektir. Kablo makinesini, sol tarafı makineye bakacak şekilde ayakta durarak kalçenizi kaçırmak için kullanın. Ayak bileği manşetini sağ ayak bileğine takın ve ağırlığınızı sol bacağınıza aktarın. Sağ bacağınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kaldırmak için kabloya doğru çekin. Hareketin üst kısmında durun, ardından dikkatlice başlangıç konumuna indirin.
Duran kablo yükseltme, kalça fleksiyonu vasıtasıyla tensör fasikae'larınızı işler. Sırttan makineye doğru başlayın. Baldır bileziklerini sağ ayak bileklerine takın, sol ayağınızla bir adım öne çıkın ve ağırlığınızı sol bacağınıza aktarın. Sağ dizinizi kalça seviyesine gelene kadar ileri doğru ve yukarı çekin kabloya doğru çekin. Yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.
Kalça Abductor Makinesi
Kalça abdüktör makinesi iki şekilde gelir: ayakta ve oturmuş. Her iki makine tipi de aynı egzersizleri yapmanıza izin verir. Tensör fasciae latae'nizi çalıştırmak ve gluteal kaslarınızı geliştirmek için bu makineyi kullanın. Oturmuş kalça abdüksiyon makinesinde çalışmak için sırt dayanağına yaslanacak şekilde makineye oturun. Makinedeki direnci fitness seviyenize göre ayarlayın. Bacaklarınızı pedlere yerleştirin ve bacaklarınızı pedlere karşı mümkün olduğunca geniş şekilde yaymak için yavaşça bastırın. Duraklat, daha sonra başlangıç konumuna geri dikkatlice dön.
Paralel Çubuklar
Paralel çubuklar, kol ve karnın çalışması için sıklıkla kullanılır; ancak ayrıca kalça fleksiyonundan sorumlu kasların çalışması için de mükemmeldir.Bu makineyi kullanırken kendi vücut ağırlığını kullanabilir veya ayağınızın arasına bir dambıl tutarak ek direnç seçebilirsiniz. Tensör fasciae latae'yı, kollarınızı yastıklı paralel çubuklara yerleştirerek kullanın. Kulpları kavrayın ve arkadan dikey yastığa bastırın. Bacaklarınız düz asılı durmaya başlayın. Bacaklarınızı bir arada tutarak kalçalarınızı bükerek dizlerinizi mümkün olduğunca yükseltin. Kalçalarınız tamamen uzatılıncaya kadar bacaklarınızı indirin.
