Kapınızı dışarı atarsanız ve derhal yürümeye başlayın ya da koşuşturursanız, kendinize bir yaralanma ve egzersiz yapmanızı önleme riski çekiyorsunuz demektir. Bu aktivitelerden önce bir ısınma, çekirdek sıcaklığını arttırarak kalorileri daha verimli şekilde yakmanızı, kasların dolaşımını arttırır ve kas esnekliğini artırır. Bir ısınma beş dakikaya kadar sürer, bu nedenle atlamak için hiçbir bahaneniz yoktur.
Günün Videosu
Temel Hareketler
Egzersizinizin ana bölümünden önce, kolay bir kardiyo aktivitesinin beş dakikasını yapın. Evinizdeki merdivenlerden aşağı inip yürüyebilir, yerinde yürür ya da kolay bir adımla bir ya da iki blok yürüyün. Sonra, yürüyüş sırasında veya dinamik uzantılarla koşturacağınız kasları ısıtmaya odaklayın. Her iki yönde ayak bileklerini altı ila sekiz kez daire içine alın. Her bacak 15 kez kalça ekleminden öne arkaya sallanır ve sonra 10 ila 20 tekrar için şekil-8 hareketi ile hareket ettirilir. Her iki ayağınızı sıkıca yere koyun ve kalçalarınızı her yönde 10 kez daire içine alın. Kollarınızı çevirin ve üst vücudunuzu gevşetmek için birkaç kez omuz silkirtin. Diğer ısıtma faaliyetleri lunges, squats ve yüksek diz hugs içerebilir.
Statik No-Nos
Yürümeden veya koşmadan önce uzun süre hamstring veya kalça gerdirmek isteyebilirsin. İster yüksek okuldaki PE'den veya bir içgüdünden öğrenilmiş olsun, atlayın. "İskandinav Tıp ve Spor Dergisi" nin 2013 sayısında yayınlanan bir meta-analiz, egzersiz öncesi statik germenin performansınızı tehlikeye atabileceğini ve yaralanmayı önlemediği sonucuna varmıştır.
