Pectoralis major, en belirgin göğüs kasıdır, ancak üst vücudunuzda dengeli ve dolgun görünmesi için eşit olarak geliştirilmesi gereken farklı bölgelere sahiptir. Eğim presleri ile üst göğüs bölgesinin nasıl hedefleneceğini ve gerilimli sineklerle alt göğüs bölgesini nasıl hedef alacağınızı biliyor olabilirsiniz, ancak göğsünüzün dış kısmı istediğiniz gibi gelişmiyor.
Günün Videosu
Zaten kullandığınız göğüs egzersizlerine yönelik bazı basit ayarlamalar dış pec bölgesini geliştirmeye yardımcı olur.
Dambıl Flyes
Dambıl sineği her elinizde bir dambıl ile sırt üstü bir bankta yatıyor. Kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatın ve avuç içlerine bakacak şekilde dönün. Klasik versiyonda kollarınızı bir yay içinde açıp sanki sarılmaya çalışıyormuş gibi sıkıştırıyorsunuz.
Bu hareketi dış etkenlerinize yapmanın hilesi, egzersizin altındaki gerilimi en üst düzeye çıkarmak için mümkün olduğunca geniş açmanızdır. Omuzları için zararlı olabilecek tezgah yüksekliğinin altına düşmemeye dikkat edin. Başlamaya döndüğünüzde avucunuzun vuruşundan önce durun - dış parçaların aktivasyonunu korumak için yolun sadece üçte ikisi kadar ilerleyin.
Göğüs Dips
Paralel çubuklar üzerinde göğüs dipsleri yapın. Aygıtı her çubuğa bir elle ve tüm vücudu yükseltilmiş tutmak için ayaklarınızı bağlayın. Göğsünüzde gerginlik hissetmek için dirseklerinizi bükerken hafifçe öne eğin. Eklemleri düzeltip başlangıç noktasına dönün.
Dalmayı, dış pecs için en etkili hale getirmek için, güvenli bir şekilde elde edebileceğiniz en düşük düşüşe bakın. Klasik varyasyonda olduğu gibi gelmek yerine yolun dörtte üçü yükselir, böylece pec majörünün dış bölgesini setin tamamı için aktif hale getirirsiniz.
Geniş tutma tezgahı basma
Tezgah basın ayağınızın egzersizidir. Bununla birlikte, kasınız kasları nasıl hedef alacağınızı etkiliyor. Hem düz tezgah hem de eğim tezgahında - omuzlarınızın ötesinde anlam - geniş bir kavrama, dış parçalarını harekete geçirir. Çubuğu göğsünüze indirdikten sonra, dış kısımları tutturmak için düz dirseklerin arasında durun. Çubuğu göğsünüze indirgemek için dirsekleri bükmeden önce dirsekleri dörtte biri kadar uzatın.
Devamını Okuyun : Uygun Tezgah Pres Grip Width
Geniş bir tırnağın bazı insanlarda omuzları ve bilekleri tahriş edebileceğini unutmayın.
Push-Up Plus
Normal itme, evde hissettiğiniz enerjiyi harekete geçirir - ancak ince bir değişiklik, serratus anteriyi, kaburgalarınızı saran bir kas, Koltuk altlarınızın altına yerleştirilir ve kesilip tanımlandığında köpekbalığı solungaçlarına benzemektedir.Serratus önünü, pecs'in dış kısmı ile birlikte oluşturmak, sonra size ait olan göğsünüzü tam olarak verir.
Bastırma artı, standart dirsektir ve bu sırada yukarıdaki düz dirseklere çıktığınızda, yeryüzüne çok fazla basarsınız. Bu, omuzlarınızın sırtlarını genişletir - bunun için serratus anteriorun kısmen sorumlu olduğu bir harekettir. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan 2014 tarihli bir çalışmada, itme kuvvetinin yükselmesinin serratus anterior aktivasyonunu maksimize etmede etkili olduğu doğrulandı.
Devamını Oku: Serratus Anterior Güçlendirme Egzersizleri
