Kırık kemikler, egzersiz yapma ve normal günlük aktiviteler yapma becerinizi etkiler. Köprücük kemiği olan klavikula, omzun doğrudan darbelerinden kaynaklanan kırıklara karşı hassastır. Kemik iyileşirken ve korunmak için başlangıçta bir askı takın. Bununla birlikte, kemik iyileşmeye başladığında, kol ve omuz aralığını ve gücünü artırmak için nazik, ilerici egzersizler yapabileceksiniz. Egzersiz programını başlatmadan önce fizik tedavi uzmanınızla veya doktorunuzla konuşın.
Günün Videosu
Sarkaçlı Salıncak
Sarkaçlı egzersiz, omuz ve dirsek eklemlerinde sertliği azaltan nazik, pasif bir egzersiz programıdır. Bu alıştırmayı sırt üstü bel ile öne doğru bükerek yapın. Destek için yaralanmamış kolu olan bir duvara veya masaya tutunabilirsiniz. Yaralı kolun önünüzde asılı durmasına ve elinizle hafifçe dönmeye başlaymasına izin verin. Omzun rahat ve gevşek olmalıdır. Her yönde 30 ila 45 saniye boyunca hem saat yönünde hem de saatin aksi yönünde kol çevreleri yapmaya devam edin. Gerekirse kısa aralıklarla beş kere tekrarlayın.
Omuz Bıçaklarını Sıkıştırın
Klavikula, skapula olarak da bilinen omuz bıçağına tutturulduğundan hareketsizlik zayıf scapular kaslara ve zayıf duruşa neden olabilir. Skapular retraksiyonlar, omuz bıçağı çevresindeki kasları güçlendirir ve aynı zamanda omuzların yuvarlaklaşmasını ve sertliğini önler. Bu egzersizleri, bel yüksekliğinde bir kapı makinesine bağlanmış direnç bandı ile yapın. Uzun durun, kenarlardaki kollar ve dirsekler 90 dereceye bükülür. Bandın bir ucunu her elinizde tutun ve dirseklerinizi vücudunuzun arkasına kaydırın ve 90 derecelik açılarını koruyun. Eylem sırasında omzun bıçaklarınızı sıkıştırın, ancak omuzlarınızı tırmanmaktan kaçının. 10 ila 15 kez tekrarlayın ya da yorgunluk başlayıncaya kadar iki ila üç set tekrarlayın.
Yatay Olarak Taşı
Yatay omuz abduksiyon egzersizi, klavikula kemiğinin etrafındaki hareket aralığını arttırmaya yardımcı olur. Ağrınız azaldığında ve kolunuzu 90 derece kaldırdığınızda bu egzersizi yapın. Kollar omuz yüksekliğinde önünde parmaklarınızla tutun, avuç içi bakacak şekilde uzun durun. Kollarınızı rahatça kenara çekin ve rahatça kenara çekin. Beş saniye basılı tutun, başlayın ve günde iki ila üç defa 10 kez tekrarlayın.
Dirençli Dış Rotasyon
Dış rotasyon egzersizleri, hareketsizlikle zayıflayan omuzda harici rotator kasları güçlendirir. Bu egzersiz yaparken yanlarınızla kollarla uzun boyun durun ve dirsekler 90 derece bükün. Önünüzdeki her elde bir direnç bandı tutun. Çapa gibi davranmak için bandı yaralanmamış kolun elinin etrafına sarın.Dirseğiniz yanınızda kalırken yaralı kolun elini bant gerginliğini korurken gidebildiği yere kadar dışarıya doğru döndürün. Dönmeye başlayın ve 10 kere tekrarlayın ya da yorulana kadar toplam üç set yapın.
