Çekme işlemleri yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. P90X'in bir pullup çubuğu gerektirmesine rağmen, bir pullup ile elde edeceğiniz avantajları elde etmek için birçok alternatif egzersiz bulunmaktadır. Bir pullup çubuğu kullanmak için mükemmel bir alternatif, serbest ağırlıklar veya direnç bantları kullanmaktır. Çekme sırasında üst arka, arka deltoid, pazı ve çekirdeğin bulunduğu ana alanlar. Bir kaldırma çubuğu olmadan, bu egzersizleri serbest ağırlıklar ile yapmanız ve aynı kasları kullanmanız gerekir.
Günün Videosu
Eğilme Aşırı Satırları
Eğilme Aşırı Satırları, çekime iyi bir alternatiftir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, dambıl veya barbell'ler olması gerekir. Ağırlıkları kavrayarak sırtınızı düz tutarken dizlerinizi ve menteşelerinizi kalçalarından hafifçe bükün. Yere 90 dereceye kadar gitmeyin. Bu konumu tutun ve kollarınızı kullanarak omuz bıçaklarınızı sıkıştırmaya odaklanarak ağırlığı kaldırmaya başlayın.
Geri Fly
Ters Fly gerçekleştirmek için her elinde bir dambıl ile bir sandalyeye oturun. Göğsünüz diz çökünce öne doğru eğin. Rahat olduğunuzdan ve alt sırtınıza aşırı stres atmamaktan emin olun. Kollarınızı düz tutun ve dirsekler hafif bükülmüş halde, deltoid'lerinizi kullanarak ve omuz bıçaklarınızı sıkıştırmak suretiyle ağırlığı kaldırmaya başlayın. Kollarınızı yavaşça indirin. P90X pullup'ları için aynı miktarda rep için tekrarlayın.
Dayanım Bandı Satırları
Direnç Bandı Satırları, bandın bir tablonun bacağı gibi ağır duran bir nesnenin etrafına sarılmasıyla başlar. Her iki kolu da tutun ve bacaklar hafifçe bükülürken ve sırtınızı düz tutarak yere oturtun. Dirseklerinizi yanınıza tutarak vücudunuza doğru kollarınızı çekin. Kulplar vücudunuzla hizalandığında, yavaşça bu egzersizin başlangıç aşamasına geri dönün. Sırtınızı düz tutmak ve aynı zamanda bir çekme çubuğu kullanıyor olsanız bile aynı etkiyi elde etmek için karın ve sırtüstaki kaslarınıza takıldığınızdan emin olun.
Sonuç
Serbest ağırlıklara veya bir direnç bandına erişebiliyorsanız, pullup'lara alternatif olması kolaydır. P90X pullup'ları çağırdığında, yerinde yapmak için bu egzersizlerden birini seçin. Bu egzersizler çok kolaylaşırsa, daha dirençli olan veya daha ağır dambeller kullanan bir direnç bandı kullanın.
