Omuz darbe sık görülen, ağrılı bir durum. Aslında, 2013 yılında "Journal of Omuz ve Dirsek Cerrahisi" de yayınlanan bir araştırmaya göre, sıkıntı, omuz omuz ağrılı vakalarının yüzde 74'ünü oluşturuyor. Bu durumla yaşamak sinir bozucu olabilir - özellikle de egzersiz yapmayı seven aktif bir kişiyseniz. Omuza çarpma ile kaçınmanız gereken bazı egzersizler olmasına rağmen, aynı kasları hedef alan diğer egzersizler de vardır.
Günün Videosu
Devamını oku: Omuz Uyarışını Azaltmaya Yönelik Egzersizler
Tepegöz Baskıları
Tepegöz ulaştığınızda omzunuzdaki kemikler birbirine daha da yakınlaşır. Omuz çarpması, omzundaki yapıların sıkıştığı anlamına gelir. Asma presleri bu sıkışmış yapılara daha fazla baskı uyguluyor. Bu egzersizin başlangıç noktası - kollar yanlara kaldırdı, dirsekler eğildi ve tavana doğru döndürülen eller - çarpık bir omuz için en kötü pozisyonlardan biri. Tepegöz presi yerine, eğimli tezgah presini deneyin.
Eğim Tezgahı Basın
Eğim tezgahı için bir ağırlık tezgahına ve dambıllere ihtiyacınız olacaktır.
NASIL NAS YAPILACAĞI:
Adım 1
45 derecelik açıda konumlandırılmış bir ağırlık tezgahında uzanınız. Her elinizde bir dambıl tutun. Dirseklerinizi bükün ve göğüs yüksekliğindeki ağırlıklarla başlayın.
Adım 2
Dirsekleriniz düz olana kadar ağırlıklar önünüzde düz bir şekilde bastırın. Bu konumu 2-3 saniye tutun, ardından yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün.
Adım 3
10 kere tekrarlayın, üst üste üç kümeye kadar çalışın.
Lateral Raises
Yanal kaldırımlar omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar kollarınızı dışarı doğru düz olarak kaldırmayı içerir. Bu egzersiz, omuzdaki yapıları sıkıştırır ve çarpmanız durumunda kaçınılmalıdır. Bunun yerine bükülmüş omuz yükseltir deneyin.
Bent-Over Omuz Artar
Bükülmüş omuz yükseltmeleri yapmak için bir dambıl ve ağırlık tezgahı veya diğer sağlam sağlam yüksekliği olan bir yüzeye ihtiyacınız olacaktır.
NASIL YAPILIR:
Adım 1
Bir dizinizi sıraya koyun. Dirseğini düz tutarak öne doğru eğip elini sıraya koy.
Adım 2
Avukatınızı karşı elinizle avucunuz yan tarafa bakacak şekilde tutun. Bu konumdan, omuz yüksekliğine ulaşana kadar yavaşça kolunuzu yana doğru dışarı doğru kaldırın. Kolunuz omuz yüksekliğine yaklaştıkça, baş parmağınız tavana doğru gelene kadar kolunuzu döndürün.
Adım 3
Bu konumu 2-3 saniye tutun, sonra yavaş yavaş aşağı inin. Bu hareket boyunca dirseğinizi düz tutun. 10 kere tekrarlayın ve üst üste üç küme kadar çalışın.
Devamını oku: Scapula ve Omuz için Kas Güçlendirici Egzersizler
Lat Çekme Downs
Lat pull downs, geriye güçlendirme için popüler bir kablo sütunu egzersizidir. Bununla birlikte, omuz sıkışması varsa, bu egzersiz, ağrınızı daha da kötüleştirebilir - özellikle de bardağınızı boynunuzun altına çekerseniz. Bu egzersizi daha güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için tekniğinizi değiştirin.
NASIL YAPILIR:
Adım 1
Kablo kolonuna bakarken tezgah sırtını yerleştirin. Avuç içleriniz ileri bakacak şekilde, çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde elinizle kavrayınız. Bundan daha geniş tutmaktan kaçının - omuzdaki yapıları üzerindeki basıncı artıracaktır.
2. Adım
Geriye hafifçe gerin, çubuğu göğsünüze çekin ve omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. Bu konumu 2-3 saniye tutun, sonra yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.
Adım 3
10 kere tekrarlayın ve üst üste üç küme kadar çalışın.
Omuz Döndürme
Omuz rotasyonu, giyinme ve saç yıkama gibi gündelik faaliyetlerin yanı sıra bir top atma veya yarasa salma gibi spor aktiviteleri için gereklidir. Omuz rotasyonunu gerçekleştiren kaslar genellikle omuz yüksekliğine doğru kaldırılan kol ile güçlenir. Bununla birlikte, bu pozisyon omuz sıkışması ile acı vericidir ve zaten tahriş olmuş yapılar üzerindeki baskıyı arttırır. Omuz döndürme kasları, egzersiz bandıyla kolunuzu yanınızda tutarak etkili bir şekilde güçlendirilebilir.
NASIL YAPILIR:
Adım 1
Elastik bir egzersiz bandının bir ucunu bel yüksekliğinde sağlam bir yüzeye sabitleyin. Sağ kolunuzdaki dışa dönük rotatörleri güçlendirmek için sol tarafınız bandın emniyetli ucuna doğru durun. Bandın diğer ucunu sağ elinizde tutun.
Adım 2
Bantın emniyetli ucundan, gevşeklik banda alınana kadar atın. Sağ dirseğinizi 90 derece eğin.
3. Adım
Üst kolunuzu yanınıza koyarak sağ kolunuzu vücudunuzdan mümkün olduğunca uzaklaştırın. Bu konumu 2-3 saniye tutun, sonra yavaşça başlangıç konumuna geri dönün. 10 kere tekrarlayın, ardı ardına üç takım çalışın.
4. Adım
Sağ omuzunuzdaki rotatorları kullanmak için sağ tarafınızı bandın emniyetli ucuna doğru konumlandırın. Dirseğiniz 90 dereceye bükülmüş ve üst kol vücudunuzun yanında olacak şekilde başlayın.
Adım 5
Ön kolunuzu mümkün olduğunca vücudunuza doğru döndürün. 2-3 saniye tutun, sonra gevşeyin. 10 kere tekrarlayın ve üst üste üç küme kadar çalışın.
