Bir kum saati figürü elde etmek için, düzgün bir orta bölüm, tonlu kalça ve dar bel için çalışmanız gerekir. Bu, tanımlamayı göstermek için çekirdeğe ait kasları izole eden çok odaklı kuvvet egzersizleri yapmak anlamına gelir. Bununla birlikte, denklemin gücü sadece mukavemet değildir. Herhangi bir ilave kilo taşıyorsanız, kalorileri yakmak ve yağ kaybetmek için düzenli kardiyo oturumları düzenlemeniz gerekir.
Günün Videosu
Rus Bükümleri
Rus büklümleri, fitness seviyenize göre değiştirilmesi kolay bir egzersizdir ve çalıştıkları için bir kum saati figürü yapmak için özellikle iyidirler. eğik kasların yanı sıra üst ve alt karınlar. Dizleriniz bükülmüş ve topuklu bir yerde oturarak oturmuş bir konumda başlayın. Dirseği yana eğmiş olarak, göğsünüze ağır bir dambıl veya ağırlıklı ilaç topu tutun. Sağlam ve düz omurga ile, ilk önce sağa, sonra sola döndürün ve her döndürmeden önce ortada kısaca durun. Egzersiz Amerikan Konseyi, biraz geriye yaslandırabileceğiniz ve ayaklarınızı yere indirdiğiniz egzersizin kademeli olarak geliştirilmesini öneriyor.
Plank
Vücutta 29 çekirdek kas vardır ve tahta, birçoğunu aynı anda çalışmak için en iyi egzersizlerden biridir. Gerçekten de, heykel beli, yuvarlak kalçaları ve düz göbeği de içeren birkaç kum saati özelliklerini elde etmenize yardımcı olabilir. Harekete geçmek için, ellerinizi doğrudan omzunun altına ve bacaklarınız arkanıza doğru uzatılmış halde göbeğinize başlayın. Nefes alırken, ellerinizle yukarı doğru itin ve vücudunuzu kaldırmak için ayak parmaklarınızı işaret edin; bu da başınızdan topuğunuza düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bir varyasyon, önkollarınıza düşüp orada duruşu sürdürmektir. Bir dakika veya daha fazla tahta tutmak için kurun.
Eğik Bükümler
Eğik büküm, tahta konumundan başlar. Sol bacağınızı yavaşça kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından sağ tarafınıza bükün ve sol dizinizle sağ dirseğinize dokunmaya çalışın. Tahtaya dönün ve sağ bacağınızla hareketi tekrarlayın. Zorlaştırmak için, büküm hareketi yaparken aşağı itin.
Ayakta Yaralanmalar
Duran bir sıkışma, yatmış bir pozisyonda hissettiğiniz gerginliği ortadan kaldırır, ancak bu orta bölümün düzleştirilmesinde daha az etkili değildir. Diz perdeleriyle başlayın. Sağ tarafınıza doğru dönün ve sol bacağınız arkanda olmak üzere hafifçe vurun. Sol bacağınızı yukarı doğru sıkın ve gövdesini sola doğru bükerken. Yorulmaya başlarken sağ bacağınıza geçin. Yan yankıları da yapabilirsiniz. Ayakta dururken sağdaki dirseğinizi karşılamak için sağ dizinizi kaldırın.Soldaki yineleyin.
Kardiyo
Haftalık güç egzersize düzenli kardiyo oturumları ekstra kilo vermek ve kum saati şeklini daha düzgün ve daha tanımlanmış hale getirmek için ekleyin. Kilo kaybı için, Amerikan Egzersiz Konseyi haftada beş veya altı gün, her seferinde 45 dakika veya daha fazla çalışmayı önermektedir.
