Karbonhidratlar günlük işlevlerini yerine getirmek için vücudunuza enerji sağlamada hayati bir rol oynayan makro besinlerdir. Vücudunuzda yağ olduğu için karbonhidrat miktarının yaklaşık iki katı, proteininin yaklaşık üç katı kadar karbonhidrat gerekir. Gıda ve Beslenme Kurulu, toplam kalori yüzdesi olarak sunulan tüm makro besin maddeleri için makul besiyeri dağıtım aralıklarını kabul eder. Tıp Enstitüsü veya IOM, olumsuz sağlık etkilerinin oluştuğu maksimum karbonhidrat alımı için maksimum üst sınır belirlemedi, ancak Kabul Edilebilir Makro Besin Dağılımı Aralığı (AMDR) değeri, diğer besinlerin yeterli bir şekilde alınmasına izin veren bir yüzdesi sağlıyor.
Günün Videosu
Karbonhidrat AMDR
Diğer besinler yaşa ve cinsiyete göre değişirken, karbonhidratların AMDR'si tüm popülasyonlar için sabit kalır. IOM'ye göre, karbonhidratlar toplam kalorinin yüzde 45 ila 65'ini oluşturmalıdır. Kilo vermek istiyorsanız veya yerleşik bir yaşam tarzınız varsa, yüzde 45'in yakınında ölçek alt ucunda karbonhidrat yemeniz istenecektir. Sporcular ve aktif kişiler yüzde 65'in yakınında iyi durumda. USDA'nın Amerikan Beslenme Rehberine 2010, yalnızca yüzde 45 ila 65 aralığında kalmanızdan ve sağlıklı yiyecek tercihleri yapmanızdan emin olmanız gerektiğini belirtmektedir. 2, 000 kalorilik bir diyet tüketirseniz, karbonhidrattan 900 ile 300 kalor ya da her gün yaklaşık 225 ila 325 grama ihtiyaç duyarsınız. IOM, bu yaş grubu için klinik veri bulunmaması nedeniyle bebeklere ilk yaşlarında bir AMDR sağlamamaktadır.
Eklenmiş şekerler
Eklenen şekerler, kan dolaşımına çabucak giren, kan şekeri seviyenizi yükselten ve bunları yedikten birkaç dakika sonra genellikle bir "çarpışma" üreten belirli karbonhidrat türleridir. Amerikan Kalp Cemiyeti'ne göre, şekerler eklendiğinde kilo artışı, şeker hastalığı ve kardiyovasküler sorunlara neden olabilir. IOM ilave şekerler için belirli bir AMDR sağlamaz, ancak bu sağlık sorunları için riskinizi azaltmak için bu karbonhidratlardan toplam kalorinin% 25'inden daha azını tüketmenizi önerir.
Lif
Fiber bir takım olumlu sağlık işlevlerine hizmet eden karbonhidrat biçimidir. Diyet lifi, kan kolestrolünü düşürebilir, normal kan şekeri seviyelerini koruyabilir, bağırsak tıkanıklığını önleyebilir ve sindirim düzensizliğini geliştirebilir ve kolon kanserine karşı koruma sağlayabilir. Eklenen şekerlere ek olarak, IOM fiber için belirli bir AMDR aralığı sağlamaz, ancak gram cinsinden yeterli emme değerleri içerir. Yetişkin erkekler her gün yaklaşık 38 gram elyaf tüketmeliyken, yetişkin kadınlar 25 ila 26 gram tüketmelidir.
Karbonhidrat Kaynakları
Karbonhidratların en iyi kaynakları kompleks kaynaklardır ya da birbirine bağlı birden fazla şeker molekülü zinciri içeren maddelerdir.Bu karbonhidratların kan şekeri seviyeleri üzerinde kademeli olarak etkisi vardır ve kendinizi daha uzun süre hissetmenize yardımcı olabilir. Kompleks karbonhidrat örnekleri arasında tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller bulunur. Kompleks karbonhidratlar ayrıca vitaminler, mineraller ve lifte basit karbonhidratlardan daha yüksek olma eğilimindedir. Karbonhidratların ana kaynakları olan işlenmiş ve paketlenmiş gıdalar, şekerlemeler ve soda kullanmaktan kaçınmaya çalışın; bunlar, şeker miktarında yüksek olabilir.
