Vücudunuz enerji için yağa, vitaminleri depolamak, organları korumak, hormon üretimini düzenlemek ve sayısız işlevlerle yardımcı olmak için yağa ihtiyaç duyar. Geri kalan kısmı protein ve karbonhidratları temsil eden yağ, toplam kalorinin bir bölümünü oluşturmalıdır. 14 yaşlarındaki çocuklar, tipik aktivite seviyelerinin artması, kalori alımının artması ve besin gereksinimlerinin artması nedeniyle yetişkinlerden daha fazla diyetlerine ihtiyaç duymaktadır.
Günün Videosu
Toplam Yağ
Tıp Enstitüsünün Beslenme ve Beslenme Kurulu'na göre, yağ, 14 haftalık toplam kalorinin yüzde 25 ila 35'ini oluşturmalıdır. yaşındaki oğlan ya da kız. ABD Tarım Bakanlığı, 14 yaşındaki orta kadının orta düzeyde aktif bir yaşam tarzına sahip olmasının günde yaklaşık 2.000 kalorara ihtiyacı olduğunu ve aynı yaştaki ılımlı bir erkeğin her gün 2, 400 ila 2.800 kaloriye ihtiyacı olduğunu tahmin ediyor. 14 yaşındaki bir kadın daha sonra günde 500 ila 700 kalori yağdan, bir erkek ise 650 ila 910 arasında yağ tüketmelidir. Yağ gram başına 9 kalori içerdiğinden, 14 yaşındaki bir kadın ve erkek sırasıyla 56 ila 78 ve 72 ila 101 g yağ tüketmelidir.
Doymamış Yağ
Diyet yağlarınızın çoğunun değilse bile doymamış olması gerekir. Tekli doymamış yağlar, kolesterol düzeylerini iyileştirmeye ve kalp rahatsızlığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Çoklu doymamış yağlar, tekli doymamış yağlarla aynı avantajlar sağlar, ancak tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir ve bazı bilişsel işlevleri geliştirebilir. Yağınızın çoğunluğu doymamış olmakla birlikte, IOM çoklu doymamış yağlar için özel tavsiyeler sunar. Ortalama 14 yaşındaki erkek 16 g omega-6 yağ asitleri ve 1,6 g omega-3 yağ asitleri tüketmelidir. Ortalama 14 yaşındaki kadın, 11 g omega-6 yağ asitleri ve 1,1 g omega-3 yağ asitleri tüketmelidir.
Doymuş ve Trans Yağ
Doymuş ve trans yağ alımını olabildiğince kısıtlamalısın. Doymuş yağ genellikle hayvan ürünlerinde bulunurken, trans yağ hayvan ürünlerinde olduğu gibi paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardır. Her iki yağ da kardiyovasküler hastalık ile yüksek korelasyona sahiptir ve IOM bu yağlar için önerilen diyet katkılarını sağlamaz. USDA, kalorilerin% 10'dan azını doymuş yağdan ve% 1'inden trans yağdan tüketilmesini öneriyor. Ortalama 14 yaşındaki kadın bundan sonra günlük doymuş ve trans yağ alımını sırasıyla 22 ve 2 g ile sınırlarken ortalama 14 yaşındaki erkeğin sırasıyla 29 ve 3 g'dan daha az tüketmesi gerekir.
Kolesterol
Kolesterol, yağa benzer mumlu bir maddedir ve yağda yüksek bulunan gıdalarda bulunur.Safra tuzları ve hormonlar üretmek için vücudunuzun kolesterolüne ihtiyacı vardır, ancak karaciğeriniz her geçen gün yeteri kadar üretir, bu nedenle diyetinize çok fazla ihtiyacınız olmaz. Diyette çok fazla kolestrol arteryel birikim ile sonuçlanarak, muhtemelen inmeler ve kalp krizlerine yol açabilir. USDA, 14 yaşındaki erkek çocukların günlük 0,3 g'den daha az kolesterol tüketdiğini söylüyor.
