Bacaklarda güç geliştirilmesi ve iyileştirilmesi değerli bir etkinliktir ancak tam olarak nasıl gittiğiniz konusunda dikkatli olmalısınız. Bacaklarınızdaki gücünü artırmak için takip edebileceğiniz olası egzersiz programlarının bazıları olsa da, optimize edilmiş bir egzersiz stratejisi, gücü arttırmak için bileşik, patlayıcı hareketleri vurgulayan alıştırmalar yoluyla zayıf kas kütlesi geliştirecektir. Bacaklar için en iyi güç-egzersiz antrenmanı, sürekli kazançlar için ağır ağırlık ve aşamalı setler kullanır.
Günün Videosu
Kasla İlgili Konular
Bacaklarınızın gücünü başarılı bir şekilde iyileştirmeden önce, alt vücudu oluşturan kasları bilmelisiniz; böylece egzersizi seçebilirsiniz. doğru hedefleyin. Bacaklardaki ana kas grupları gluteal kaslar, hamstringler, kuadriseps kasları ve buzağıları içerir. Gluteal kaslar kalçayı oluşturur. Hamstrings ve kuadriseps kasları, uykuyu birlikte oluşturan kas gruplarına karşıdır; hamstringler uyluğun arkasından geçerler, kuadriseps kasları ön tarafa doğru koşar. Buzağı, bacaklardaki alt kısmı, diz ekleminin altındaki alt bacakların arkasında bulunur.
Kaldırma Egzersizleri
Bir takım egzersizler, hedef kas gruplarındaki kas kütlesini artıracak ve aynı zamanda gücü artıracaktır. Bunlar arasında bacak kıvrımı, bacak uzantısı ve ağırlıklı buzağı yükseltme (ayakta ve oturmuş) bulunur. Bununla birlikte, artan güç geliştirmek için, aynı anda tüm bacak kası gruplarını etkileyen bileşik egzersizleri yapmanız gerekir. Bu tür egzersizler, deadlift, ağırlıklı çömelme, bacak basıncı ve ağırlıklı darbe içerir. Buzağı yalıtım makinelerine ek olarak, buzağı yükseltmeleri bacak pres makinesinde setlere entegre edilebilir.
Ne Zaman Çalışmalısınız?
Bir kas grubunu ne kadar sıklıkla çalışırsanız o kadar iyi sonuç alırsanız, asıl mukavemet eğitiminde önemli miktarda dinlenme gerekir zaman. Bu dinlenme zamanı, bacaklardaki parçalanmış kas dokusunun artmış kalınlık ve sinir tepkisi ile yenilenmesini sağlar, böylece gücü geliştirir. Her hafta en fazla iki bacak egzersiz gününü programlayın ve aralarında en az bir dinlenme zamanı olsun.
Somunlar ve Cıvatalar
Bacaklar üzerinde çalışırken ağır olun ve tam bir uyum sağlamak için piramit gibi aşamalı setleri kullanın. Bu güç geliştirecek ve vücudun daha kuvvetli olmasını sağlayacaktır.
