Hedefiniz: yağsız, kıskanılacak bir vücut kas kurmanıza yardımcı olmak için bir eğitim rutininde her iki itme kuvvetini ve ağırlığı kullanmak mümkündür. Peki bunu yapmanın en iyi yolu nedir? Fitness kesin bir bilim değildir, bu nedenle çok fazla tavsiye alırsınız - vücut ağırlığı egzersizleri, kettlebells, CrossFit, barbekü eğitimleri, devreler - ne yapacağınızı bilmek zor.
Günün Videosu
Şınavır alma veya ağırlık kaldırma seçeneklerinizi daralttığınızda, en iyi seçenek ağırlık kaldırma ağırlıkları olacaktır. Baskılar yalnızca belirli vücut parçalarına doğrudan hitap eder; Ağırlıklar ile tüm bedeninizi eğitebilirsiniz. Göğüs, omuzlar ve trisepsler yalnızca eğitim için bile ağırlıkları genellikle hak ediyor.
Baskı kaldırma veya ağırlık kaldırma seçeneklerinizi daralttığınızda, en iyi seçenek ağırlık kaldırma ağırlıkları olacaktır.
Push-Up Pluses
Bu, push-upların zaman kaybı olduğunu söylemek değil. Ekipmanınız, sınırlı alanınız ve sınırlı gücünüz olduğunda, bastırmalar vücudunuzu iyi dünya yapar. Hareket esas olarak pectoralis major'ı, ana göğüs kasını ve üst kolların omuz ve sırtlarının ön bölümlerini hedef alıyor. Çekirdeğiniz ve bacaklarınız da istikrar sağlamak için çalışıyor.
Mukavemet eğitimi almaya yeni başladıysanız veya 45 kiloluk Olimpiyat barını kaldırma gücünüzü yaratmadıysanız, itme kuvvetleri bir duvara, eğim veya dizlerinize göre değiştirilebilir. Elleriniz ayakları altına düştüğünde veya denge topu veya TRX kayışları gibi kararsız bir yüzeyle gerçekleştirerek itme zorluğunu artırın.
Push-Up Sınırlamaları
Push-up'lar neredeyse kusursuz bir vücut ağırlığı egzersizidir, ancak orada ovmak - vücut ağırlığı yatar. Size göre sınırlı olduğunuz için, bir itme parçasına çok fazla direnç ekleyebilirsiniz.
Standart bir kaldırma sırasında vücut ağırlığınızın yaklaşık% 70'ini kaldırırsınız. Şimdi, sırtınıza bir direnç bandı sararak ve meydan okumayı artırmak için kolları tutarak lastik şeklinde direnç ekleyebilirsiniz.
2015 yılında yayınlanan Dayanıklılık ve Koşullanma Araştırması Dergisi'nde yapılan bir araştırma, dirençle karşılaştırıldığında yukarı itme ve tezgah basınında benzer kas kazanımları sağladığını gösterdi.
Bu, ağırlıklar ve push-up'lar, bastığı yeterince sert hale getirebildiğiniz sürece aynı faydayı sağlayabilir demektir. Ağırlıklar ile yük kaldırma direnci basittir - daha ağır bir dambıl alırsınız veya bir barbere daha fazla plaka eklersiniz.
Kauçuka dirençli çıkıntılarla, sonunda bir duvara çarptıracaksınız; bu gruplar en sonunda meydan okuma açısından tepeden tırmanıyor. Eğer 300 libre veya daha fazla itiyorsanız, diriltilmemiş bir direniş de dahil olmak üzere herhangi bir kaldırma yapmayacaksınız.
Devamı : Push-Ups Vs. Tezgah Basın
Vücudunuzun geri kalanında ne gibi konular var?
İtme durumuna getirmenin bir başka kısıtlaması, bacak, kalça, biseps ve sırt üstü güçlerini yeterince sağlamlaştıramamalarıdır. Tam bir güç-egzersiz rutini için, tüm önemli kas gruplarını eğitmeniz gerekir. İtme aygıtı göğsünüzü ve omuzlarınızı çalışırken, vücudunuzun geri kalan bölümleri için ağırlık eklemenin avantajlarından yararlanabilirsiniz.
Dumbbell squats, weighted walking lunges, bükülmüş sıralar ve biseps kıvrımları, ağırlıkların yapmanıza izin verdiği birkaç hamle. Ağırlıklar, rutininizi karıştırmak için birçok seçenek sunar.
Göğüs egzersizleriyle ilgileniyorsanız, bir ağırlık antrenmanı, eğimli sinek ve dambıl kazak gibi hareketlerle çeşitli açılardan kasları vurmanıza olanak tanır. Şınavırmalara farklılık gösterseniz de, her birinin genel hareketi aynıdır ve çeşitlilikten yoksundur.
Devamını oku : Tüm Vücut Güçlendirme Eğitim Programı
