40'Dan sonra kilo kaybetmek için kullanılan kalori miktarı nedir?

Kilo kaybı, günlük ortalama kalori kısıtlaması ve artmış fiziksel aktiviteyi içeren oldukça basit bir işlemdir. Kilo vermek için, olumsuz bir enerji dengesi elde etmeniz veya etkinlik yoluyla harcadığınız kalorilerin yemek yoluyla tüketdiğiniz kalorinin sayısını aştığı bir duruma ulaşmanız gerekir. Bir kilo vücut yağı 3, 500 kaloraya eşittir, bu nedenle kaybetmeyi hedeflediğiniz her 1 lira yağ için 3, 500 kalorik bir negatif enerji dengesine erişmeniz gerekir. 40 yaşından sonra hala kilo verebilirsiniz, ancak vücut kompozisyonu ve metabolizma hızındaki azalma gibi faktörler tüketmek üzere kalori miktarını etkileyebilir.

Günün Videosu

Enerji Gereksinimleri

Günlük kalorik ihtiyaçlarınız, bazal metabolizma hızınıza veya vücudunuzun temel hayati fonksiyonları yerine getirmek için gereksinim duyduğu kalorilerin sayısına (regulating vücut sıcaklığınızın yanı sıra, tipik günlük aktivite seviyeniz. ABD Tarım Bakanlığı 40 yaş civarında ılımlı bir kadının günde yaklaşık 2, 000 kalor istediğini ve aynı yaştaki bir erkeğin ise 2. 500'e yakın olduğunu tahmin ediyor.

Kalorileri Sınırlama

Ayrıca yağdan ziyade dehidrasyon, besin yetersizliği ve kasta kayıpları azaltmaksızın kilo vermeyi beklediğiniz azami hız yaklaşık 1-2 kilo vücut yağıdır her hafta. Diyetinizi her gün 500 kaloriye kadar kısıtlayarak, 3, 500 kalorilik negatif kalori dengesi ve 1 kilo vücut yağında bir kayıp elde edersiniz. USDA'nın kalori tahminlerine dayanarak, 40 yaşındaki orta yaştaki bir kadının kalori alımını günde yaklaşık 1,500 ile sınırlandırması gerekirken, 40 yaşında bir erkeğin yaklaşık 2, 000 tüketmesi gerekir. >

Besin Kalorileri

Bu kalorinin kaynağından bağımsız olarak, diyetinizden kalorileri keserek kilo veriyorsunuz. Yine de, enerji metabolizmasını en üst düzeye çıkarmak için vücudunuzun hala üç makronutrientten yeterli miktarda ihtiyacı var. Tıp Enstitüsünün Beslenme ve Beslenme Kurulu'na göre, 40 yaş ve üstü yetişkinler, kalorilerinin yüzde 45-65'ini karbonhidratlardan, yüzde 20-35'i yağdan ve yüzde 10-35'i proteinlerden tüketmelidirler. Yaklaşık 40 olan tipik ılımlı bir kadın, bir diyet yaparken yaklaşık 206 gram karbonhidrat, 46 gram yağ ve 84 gram protein tüketmelidir. Aynı yaş ve aktivite düzeyinde bir adam diyet yaparken yaklaşık 275 gram karbonhidrat, 61 gram yağ ve 113 gram protein tüketmelidir.

Egzersiz İpuçları

Günlük fiziksel aktivite seviyenizi artırarak kaloriz harcamalarını ve kilo verme oranınızı büyük oranda artırabilirsiniz. Egzersiz, bazal metabolizma hızınızı ve vücudunuzun enerji ihtiyacını da arttırmanın ek bir yararıdır.USDA'ya göre, 40 yaş üstü yetişkinlerin, koşu veya bisiklet gibi her hafta en az 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz yapmaları gerekiyor. Bu yoğunlukta egzersiz yapmak her hafta 1, 050 ekstra kaloriyi yakar.

Diyetinizi Değiştirme

USDA'ya göre, 40 yaş üstü yetişkinler için birinci kalori kalori kaynağı tahıl esaslı tatlılardır. Kilo kaybı, kaloriden kaynaklanan dengeden kaynaklanırken, kaynağı ne olursa olsun, dolaylı olarak yediğiniz yiyecek türünü kilo vermeyi çok zorlaştırır. Şeker yüksek diyetler kan şekeri seviyelerini olumsuz yönde etkiler ve sizi boş hissetmenizi ve sonuç olarak diyabetik semptomlara neden olan boş kaloriyi sağlar. Doymuş yağ ve kolesterolden yüksek diyetler sizi halsiz hissetmekte ve kardiyovasküler sisteme zarar vermekte ve egzersizi zorlamaktadır. 40 yaşın üzerindeki yetişkinler, kilo kaybı hedeflerine ulaşmak için elastikiyeti yüksek karmaşık karbonhidrat, doymamış yağ, meyve, sebze ve gıdaları tüketmelidir.