Metabolizma, spektrumun her iki ucundaki kilo sorunlarından sorumlu tutulur. Çok yavaşsa kilo vermek için savaşabilirsiniz; Eğer çok hızlıysa, kazanmakla mücadele edebilirsiniz. İster yavaş, ister hızlı olsun, diyetinizi düzeltin ve egzersiz alışkanlıklarınız metabolizma hızınızı yönetmenize yardımcı olabilir. Yavaş veya hızlı metabolizmanızın bir tıbbi sorun olabileceğinden endişeleniyorsanız muhtemel nedenleri ve çözümleri tartışmak için doktorunuza danışın.
Günün Videolu Video
Metabolizma Temelleri
Metabolizma, nefes alma, hücre yapımı ve sindirim gibi temel vücut fonksiyonlarının sürdürülmesinden sorumlu olan kimyasal süreçleri ifade eder. Bu kimyasal reaksiyonlar, yiyeceklerdeki kaloriden gelen enerji gerektirir. Metabolik hızınız, bu temel vücut işlevlerini sürdürmek için her gün gereksinim duyduğunuz kalorilerin sayısıdır.
Yavaş ve hızlı metabolizma arasındaki fark, bu işlevleri desteklemek için kaç kalori yaktığındır. Yavaş bir metabolizma hızlıdan daha az kaloriyi yakar. Metabolik oranınızı belirleyen faktörler cinsiyeti, vücut kompozisyonunu, yaşı, günlük faaliyeti ve genetiği içerir.
Bazal metabolizma hızı, gıdaların termal etkisi ve aktivitesi, metabolik hızınızı oluşturan üç parçadır. BMR, vücudunuzun kalp atışı, akciğer solunumu ve kas kütlesi bakımınız gibi bölümlerini korumak için yaktığınız kalorilerin sayısıdır. BMR, günlük kalori gereksinimlerinizin yüzde 40 ila 70'ini yakar. Metabolizmanız yavaşsa, BMR'nız yavaş olduğu için. Yediğiniz her 100 kalorinin, besinlerin termik etkisi olarak adlandırılan sindirim için 10 kalorilik enerjiye ihtiyacı vardır. Fiziksel aktiviteniz ayrıca kaloriyi yakar ve sizi sabahları yatmadan çıkarmak ve 5 mil'lik koşu gücünüzü güçlendirmek için gereken enerjiyi içerir.
Yavaş Metabolizma
On yıllardır yemiş olduğunuz aynı tür yiyecekleri yiyorken ağırlık veriyorsanız, metabolizmanız yavaşlar. Kas yağ dokusundan daha fazla kalori yakar, ancak yaşlandıkça daha az aktif olabilirsiniz ve kalorili yanan kas yağa dönüşerek metabolik yavaşlamaya neden olur. Bu da, kadınların genellikle erkeklerden daha yavaş metabolizmalarına neden olan - genetik olarak daha az kaslarına sahip olmalarının bir sebebi. Illinois McKinley Sağlık Merkezi Üniversitesi'ne göre, çok az kalori tüketmeniz metabolizma hızında% 30'luk bir düşüşe neden olabilir.
Hızlı Metabolizma
Eğer hızlı bir metabolizma ile kutsanmışsanız, arkadaşlarınız size kıskanç olduklarını söyleyebilir, ne istersen yiyebilir ve kilo almayabilirsin. Genetik hızlı metabolizmadaki en önemli oyuncudan olabilir. Kaslı bir adamsanız, doğuştan yüksek metabolizmanız olabilir, ancak yüksek kalorili yanma aynı zamanda zor işlerden de kaynaklanabilir.Atma ve kas kurma, metabolizma hızınız söz konusu olduğunda azalır, bu nedenle sporcular ve vücut geliştiriciler büyük miktarda yiyecek yiyecektir.
Yavaş Metabolizmanıza Başlayın
Eğer kilo vermek için kalorileri kesiyorsanız, çok düşük gitmeyin. 1'in altına dalmak, kadınlar için 200 kalori, erkekler için 1.800 kalori, metabolizmanızın yavaş yavaş metabolizmayı durdurmasına neden olabilir. Kaloriyi yakma enerjinizi arttırmak için kalorileri tekrar yükleyin.
Kasınızı kasanıza eklemek, yavaş metabolizmanızı hızlandırabilir. Kaloriyi yakıcı kaslar oluşturmak için serbest ağırlık veya squat, öğle yemeği ve baston gibi vücut direnci egzersizleri kullanarak haftada iki kez güç tren.
Daha fazla kardiyo almak, metabolik hızınızı atlamanın başka bir yoludur. Ayrıca, etkin olmanın başka yollarını bulun. 30 dakikadan 60 dakikaya kadar günlük yürüyüş yapın. Her saatte ofiste bir yürüyüşe çıkın. Telefonda olduğunuzda hızlayın. E-postalarınızı ve harflerinizi yazmak için bir tezgahta durun.
Hızlı Metabolizma Üzerine Bir Kol Kazanma
Kilo almanın zor bir zaman geçiriyorsanız veya hızlı metabolizmanız nedeniyle kaybetmeyi durduramıyorsanız daha fazla kaloriyi yemeniz gerekir. Bu fazladan kalori, genel olarak iyi bir sağlık ve kilo artışı sağlamak için besleyici gıdalardan gelmelidir. Ekstra kaloriler için, tam tahıllı bagels ve yoğun tost tahıl yiyin; peynir ve bütün süt; yumurta, yağlı balık ve fasulye; avokado ve yüzde 100 meyve suyu; bezelye ve patates, fındık, tohum ve yağlar.
260 kalori için 6 inç kepekli pide ile 200 kalori veya 1/4 fincan humus için 1/4 fincan kuru kavrulmuş karışık fındık gibi yüksek kalorili aperitifler ekleyin. Orta kalmış bir banana, 1 fincan dilimlenmiş çilek ve 2 yemek kaşığı badem yağı ile harmanlanmış 6 gramlık bir yoğurt gibi 480 kaloriyi yüksek kalorili besleyici açısından zengin bir güler yüzlü içecek, kalori alımınızın üstesinden gelebilir.
