Sıkı altı paketli karın kasları gecede yapılmaz. Bununla birlikte, disiplin ve tutarlılıkla, kısaltılmış bir sürede kaslı bir orta kesim elde etmek mümkündür. Düzenli karın egzersizleriyle birleştiğinde sıkı bir diyetle haftalar içinde sonuç almaya başlayabilirsiniz. En iyi sonuç için 30 dakika boyunca günlük aerobik egzersiz ve çoklu karın egzersizleri ekleyin.
Günün Fısıtı
Karbonhidratlar, Protein ve Yağ
Diyet vücudunuzun şekli ve abdomenizin çevresinde aşırı miktarda yağ var. Illinois'teki McKinley Sağlık Merkezi'ndeki uzmanlar, günlük toplam gıda tüketiminin yüzde 45 ila 65'inin karbonhidratlardan, yüzde 10 ila 35'inin proteinlerden ve yüzde 20 ila 35'inin ise yağdan geldiğini öne sürüyor. Karbonhidratlar görevleri yerine getirmek ve spor salonundaki performansınızı artırmak için vücudunuzu enerji ile beslerler. Tahıllar ve birçok sebze gibi kompleks karbonhidratlar, tutarlı, uzun ömürlü enerji sağlar. Protein, vücudunuzdaki kasları oluşturmak ve korumak için gereklidir. Balık ve tavuk gibi yalın proteinler akıllı seçimlerdir. Yağ, gıdalardan belirli vitaminlerin emilmesi için gereklidir. Bununla birlikte, diyetteki yağ alımını, özellikle doymuş yağları sınırlamalısın.
Yemekler ve Atıştırmalıklar
Sağlıklı gıdaların günlük menüsü, kaslı bir karın heykeli oluşturmak için gereklidir. Kahvaltı için doğranmış soğan, yeşil biber ve doğranmış domates ve indirgenmiş şekerli yulaf ezmesi ile karıştırılmış yumurta akılarını deneyin. Zeytinyağında pişmiş zayıf zeminler, karışık sebzelerin bir yanı ve bütün tahıllı tost parçasından oluşan iyi bir öğle yemeği oluşur. Akşam yemeği için, salatalık, domates, yeşil biber, az yağlı kıyılmış peynir ve az yağlı salata sosu ile tepesinde yer alan karışık yeşilliklerden oluşan bir salata hazırlayın. Izgara tavuk şeritlerini veya karidesinizi hazırlayın, salata üzerine atın. Tatlılar için bir fincan düşük yağlı dondurulmuş yoğurt var. Dilimlenmiş elmalar, üzümler, havuç sopaları, az yağlı yoğurt veya kereviz sosları, öğünler arasında az yağlı fıstık ezmesi ile tepesinde bulunur. Karbonhidratları, proteinleri ve yağları yemek planınızda dengelemeye çalışırken, genel kaloriyi azaltmanın göbek yağını dökmek için gerekli olduğunu unutmayın. Sadece kalori alımını çok fazla kesmeyin ya da metabolizma hızınızı veya vücudunuzun kaloriyi yakma oranını yavaşlatırsınız. Kadınlar günde en az 1, 200 kalorun altında gitmemeli ve erkekler güvenli kilo kaybı için en az 1, 800 kalor tüketmelidir.
Bacak çeker
Pek çok abdominal egzersiz, karınların sadece bir bölümünü vurgularken, bacak çekimleri aynı anda alt ve orta karınlarınızı güçlendirecektir. Zeminde veya yoga matta uzanarak elleriniz kalçalarınızın altında dururken avuç içi zemine bakar.Buzağılarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükerek bacaklarınızı yavaşça kaldırın. Dizlerinizi göğsünüze doğru getirin ve üst vücudunuzu yerden kaldırarak dizlerinize uyun. Üç sayı için bu konumu tutun ve yavaş yavaş orijinal konumuna dönün. Üç tekrarlama grubu olmak üzere üç kere gerçekleştirin. Daha gelişmiş egzersiz yapmak için bu egzersiz süresince ayağınızın arasına bir dambıl koyun.
Düz Ayak Süzgeç Asansörü
Düz bacak kalça asansörleri, orta batlarınızı ve aynı zamanda alt karın kaslarınızı güçlendirir. Zeminde veya kollarınızın yanlarına, avuç içleriniz yere bakacak şekilde uzatılmış bir egzersiz minderi. Bacaklarınızı düz tutarak, bacaklarınızı ayaklarınızın alt kısımları tavana bakana kadar kaldırın. Bacaklarınız vücudunuzla 90 derece açı yapacak. Karın kaslarınızı sıkı tutun, kalçalarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı ve ayaklarınızı tavana doğru gerin. Orijinal konuma dönmeden önce üç sayı için bu konumu tutun. Bu alıştırmanın üç tekrarını üç kere tekrarlayın.
