Vücut kompozisyonu vücut sağlığınızın daha iyi bir ölçüsüdür. Boyunuz için normal bir ağırlık olabilir, ancak bu kiloların birçoğu yağ şeklinde taşınır ve çok fazla yağ olması, sizi kronik hastalık riski altına sokar. Sağlıklı 30 yaşındaki bir adam, amaçlarından, vücut türüne ve yaşam biçimine bağlı olarak yüzde 5 ila 22 arasında herhangi bir yağa sahip olmalıdır. Ne kadar yağsızsanız daha sağlıklı ve kaslı görünürsünüz, ancak sıkı bir şekilde diyetinizle ve egzersiz rutininizle birlikte olmak zorundasınız. Her yaştan bir erkeğin, sağlığınızı korumak için, esansiyel yağ olarak adlandırılan minimum miktarda yağa ihtiyacı vardır.
Günün Videosu
Vücut Yağımız Nedir?
Vücudunuz yağsız doku ve yağ kitlesinden oluşur. Yalın doku, kas kütlesinin yanı sıra kemik, bağ dokusu ve iç organlar gibi diğer yağsız dokuları içerir.
Bir insanın yağı önemli ve saklama yağına bölünür. Esansiyel yağ, iç organların, kemik iliğinin ve merkezi sinir sisteminin fonksiyonunu ve yapısını destekler. Depolama yağları, karnını yatıştıran ve cildinizin hemen altında uzanır. Depolama yağı, sıcaklık düzenlemesi ve vitamin emiliminde size yardımcı olur ve kemiklerinizi ve iç organlarınızı yumuşatır. Bununla birlikte, biriken yağ miktarı, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere metabolik koşullar için risk altına sokar.
Erkekler doğum öncesi bakım ihtiyacı nedeniyle yüzde 10-13 arasında esansiyel yağ içeren yüzde 2-5 arasında esansiyel yağ içeriyorlar.
30 Yaşındaki Erkek İçin Sağlıklı Vücut Yağları
Atletik 30 yaşındaki bir erkek, yüzde 6 ila 15 arasında yağ içerebilir. Atletler bu düşük aralığa düşme eğilimi gösterir, çünkü az yağ taşımak onlara performans ile yardımcı olur ve daha yağsız vücut yağ seviyesi onu daha kaslı ve tanımlı hale getirir. Bir vücut geliştirme yarışmasında görünme gibi performans hedeflerine sahip değilseniz, yüzde 8'in altındaki bir vücut yağına ulaşmanız ek sağlık yararları sağlamaz.
Yüzde 15 ile 22 arasında vücut yağlı 30 yaşındaki bir erkek hala sağlıklı olabilir. Karnınızın etrafında fazla ağırlık taşıyorsanız veya ailenin kronik hastalık öyküsü yoksa, bu düzeylerin doktorunuz için endişe kaynağı olma ihtimali düşüktür.
Erkeklerde Yüksek Vücut Yağları
Bazı 30 yaşındaki erkekler sağlıkla ilgili herhangi bir etkiye sahip olmadan yüzde 20 ila 22 oranında yağ içerse de, bu miktar düşük enerjiye sahip olmaya ve sizi sağlık koşullarına karşı daha savunmasız hale getirebilir. Mayo Clinic araştırmacıları, Chicago'daki 2008 American College of Cardiology'nin Yıllık Bilimsel Toplantısında, yüzde 20'den fazla vücut yağlı erkeklerin metabolik sendrom ve obezite ile ilişkili diğer koşullar için normal vücut ağırlığına rağmen artmış risk altında olduklarını gösteren kanıtlar sundular.Bir insanda yüzde 25'ten fazla yağ obez olarak kabul edilir.
Sağlıklı Vücut Yağ Leveli Nasıl Bakılır?
Sağlıklı bir menzil elde etmek için vücut yağınızı kaybetmek istiyorsanız, kalori alımınızı azaltın ve fiziksel aktivitenizi arttırın. Egzersiz yapmadan kilo verirseniz, kaybettiğiniz her poundun yüzde 25'i kas dokusundan gelir. Hafif yoğunluklu kardiyo ve birkaç haftalık yüksek yoğunluklu aralıklarla yapılan seanslardaki oturumlar ile - kısa dinlenme alışkanlıklarıyla kısa sürelerle değişen kısa yarışlar - ağırlık eğitimi, vücut kompozisyonunu değiştirmek için gereklidir.
Kaloriyi düşürdüğünüzde, yediğiniz kaloriyi öncelikle yağsız protein, sebze, tahıl, az yağlı süt ve meyvelerden yapın. Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,55 gram protein tüketilmesi, kas oluşturma çabalarını desteklemeye yardımcı olabilir. Alkol, işlenmiş gıdalar ve şekerli muamelelerinizi sınırlayın.
