P90X Göğüs, Omuz ve Tricep egzersiz rutini vücudun kas kurmasına, güçlenmesine ve vücut yağ yakmasına yardımcı olan toplam 24 egzersizden oluşur. Rutin, P90X kurucusu Tony Horton tarafından oluşturuldu ve haftada bir gün P90X 90 günlük egzersiz programı beşinci, altı, yedi, on ve oniki günlerde gerçekleştirildi.
Günün Videosu
Göğüs Egzersizleri
Bu rutinin içerisinde sekiz adet göğüs egzersizi uygulanır ve yavaş hareket itme, planya itme, kat sineği, hız itme, yan yana itme, bir kol itme, plio itme ve bir kol dengesi şınav. Vücut ağırlığınız tüm göğüs egzersizleri sırasında direnç olarak kullanılır, bu nedenle ağırlık gerekmez. Tüm itme egzersizleri sırasında doğru formun kullanıldığından emin olun. Vücudunuzu yukarı doğru iterken vücudunuzu yukarı kaldırın.
Omuz Egzersizleri
Bu antrenman rutininde toplam sekiz adet omuz egzersizleri yapılır; omuz sinekleri, omuz silkeleri, korkutan kargalar, y-presler, sincaplar, ağırlıklı daireler, yavaş hareketli atışlar ve uçan atış presleri. Tüm omuz egzersizleri, kazık basması hariç, bir dizi dambıl ile yapılır. Baş vuruşunu yaparken vücut ağırlığını direnç olarak kullanacaksın. Bu egzersizler omuz kaslarında kas ve güç oluşturulmasına yardımcı olur. Yaralanmayı önlemek için daima uygun formu kullanın.
Triceps Egzersizleri
Bu rutinde sekiz triseps egzersizleri yapılır ve kolların sırtlarında kas boyutu ve kuvvet oluşturmaya yardımcı olur. Bu rutinde kullanılan ticep egzersizleri, koltuk dips, yan tricep yükselir, baş ticeps uzantıları, yalan tricep uzantıları, yan yatar tricep uzantıları, bomba, ön arkaya uzantıları ve dumbbell çapraz vücut darbeleri içerir. Dumbbells tüm tricep egzersizleri, sandalye dips ve yan tricep yükseltir haricinde kullanılır. Egzersiz sırasında tüm hareket aralığını kullanırken daima uygun formu kullanın.
Setler ve Rep Aralığı
Egzersiz rutininde, maksimum kas gerilime ulaşana kadar her egzersizi birer birer gerçekleştireceksiniz. Bu, başka bir temsilci yapamayana kadar mümkün olduğunca çok temsilci yapacağınız anlamına gelir. Egzersiz başına verilen tüm temsilcileri kaydedin, böylece bir sonraki programlı egzersiz programınızda daha fazla görev yapacak bir motivasyona sahip olun.
