Vejetaryen diyetler lif bakımından zengin, folik asit, vitamin C ve E, potasyum, magnezyum ve antioksidanlar, azalmış kronik hastalık riski ile ilişkilidir. Dahası, vejetaryen diyetler doymuş yağ ve kolesterol açısından omnivor bir diyetten daha düşüktür. Bununla birlikte, dikkatlice planlamadığınız sürece, vejetaryen diyetiniz beslenme sıkıntısı çekebilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin 2009 tarihli bir raporuna göre, protein, D vitamini, demir, çinko ve omega-3 yağ asitleri eksik olabilir.
Günün Videosu
Protein
![]()
->
Tofu protein içerir. Photo Credit: carlosdelacalle / iStock / Getty Images
Geçmiş öneriler, önemli amino asitler elde etmek için pirinç ve fasulye gibi tamamlayıcı vejetaryen protein kaynaklarını aynı yemekte birleştirmek idi. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, gerçekte, eksiksiz proteinleri elde etmek için bu gıdaların çeşitlerini bir gün boyunca yiyebilirsiniz. Protein açısından zengin gıdalar arasında süt ve soya sütü, tofu, tahıllar, baklagiller, fındık ve tohumlar bulunur.
D Vitamini
![]()
->
D vitamini vücuttaki kalsiyum düzeylerini düzenler, çünkü kemik sağlığı için çok önemlidir. Vücut, güneş ışığına maruz kaldığında deride D vitamini üretebilir, ancak güneş ışığına maruz kalmanız sınırlı olduğunda yetersizleşebilir. D vitamini, yağlar, kuvvetlendirilmiş margarin, süt ve kahvaltılık tahıllar dahil olmak üzere hayvansal olmayan sınırlı sayıda bulunur.
Demir
->
![]()
Yeşil sebzeler Demir içerir. Fotoğraf Kredi: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images
Demir kırmızı kan hücresi üretimi için gereklidir ve eksikliği anemiye neden olur. Bu mineral vejetaryenler için bir sorun, çünkü bitkilerdeki demir, hayvan gıdalardaki demir kadar emilemez. Bununla birlikte, bitkisel esaslı demir kaynaklarıyla birlikte vitamin C'den zengin gıdaları tüketmek emilimini artırabilir. Vejetaryen demir kaynakları arasında baklagiller, soya ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuvvetlendirilmiş kahvaltılık tahıllar, kurutulmuş meyveler ve düz koyu renkli çikolata bulunur.
Çinko
->
![]()
Kuruyemiş çinko içerir. Fotoğraf Kredi: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Çinko, yara iyileşmesi, normal büyüme ve gelişme için önemlidir. Demirde olduğu gibi, çinkonun bitki kaynaklarından emilmesi hayvan kaynaklı kaynaklardan daha düşük, bu yüzden vejetaryenler daha fazla tüketmelidirler. İyi kaynaklar kepekli tahıllar, fındık, baklagiller, soya ürünleri ve peynirdir.
EPA ve DHA
->
![]()
Soya sütü. Fotoğraf kimliği: caroljulia / iStock / Getty Images
Omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit - EPA - ve dokosaheksaenoik asit - DHA'da balık, yumurta veya yosunlardan yoksun diyetler düşük olacaktır.Bu besinler beyin ve göz gelişimi için ve kardiyovasküler sağlık için çok önemlidir. İnsan vücudu, kolza tohumu, keten, ceviz ve soya içinde bulunan linolenik asidi EPA ve DHA'ya dönüştürebilir, ancak dönüşüm oranı çok düşüktür. Yosun, tokluk soya sütü ve mikroalglerden türetilmiş tahıl ve ek tahsildarları tüketin.
