Bir tahta bastırma cennette yapılan bir maçtır. Bu egzersiz, ek bir kolon, omuz ve sırt egzersizi ile birlikte bir tahtanın tüm temel egzersizini birleştirir. Bu kas grupları, herhangi bir ekipman olmadan yapabileceğiniz bir egzersiz yapmaktadır. Egzersiz programınızı bir üst seviyeye çıkararak, itme rutininize yeni karın egzersizleri getirmek için bir tahta çıkıntı kullanın.
Günün Video
Temel Esaslar
Bir tahta basma başka bir itme gibi başlar.
1. Adım
Yerdeki ayak parmaklarınızı kaldırarak kollarınızı kullanarak vücudunuzu yerden kaldırın ve vücudunuz topuklarınızdan boynunuzun arkasına düz bir çizgi oluşturuncaya kadar dizlerinizi yerden kaldırın.
2. Adım
Dirseklerinizi aşağı doğru, geleneksel bir itme ile olduğu gibi bükmek yerine, kolunuzu, kolunuz ve dirseğiniz yere dayanıncaya kadar yavaşça indirin. Dikkatle öne yaslanın ve diğer kolunuzu aynı şekilde yere yatırın. Şimdi tahta konumunda olmalısın.
3. Adım
Tahtayı bir kez tutun ve sonra bir seferinde bir kol yukarı doğru yavaşça yukarı doğru geri dönün. İstenilen tekrar sayısı için tekrarlayın.
Bir Plank'ın Faydaları
Plank'ın pushk-up tahtası çekirdeğinizi etkiliyor ve sayısız ek fayda sunuyor. Güçlü bir çekirdek, her türlü hareket ve alıştırmanın temelidir. Çekirdeğinizi oluşturmak, atletlerin atma, çekme ve kaldırma gibi hareketler için daha fazla güç geliştirmesine yardımcı olur.
Geri kalanımız için, çekirdek egzersizler bir paket toplama veya bir kanepe taşıma gibi günlük hareketler için kararlılık ve güç oluşturuyor. Hatta günlük hareketler bile oturur, ayakta durur ve etrafında dönerek çekirdeğinizin kaslarını çağırır.
Devamını Oku: Temel Yetenek Eğitiminin Faydaları Nelerdir?
Push-Up'ın Faydaları
Push-up'lar, bir nedenden dolayı en yaygın egzersiz hamlelerinden biridir. Kaliforniya, Century City'de 4. Aşamalı bir antrenör olan Lucas Varella, "Pecs, triceps, deltoids, abdominals ve tüm kas dengeleyicilerinizi hedef alan çok yönlü bir egzersiz" diyor. Bu karmaşık egzersiz, mukavemeti arttırmak için birden çok hareketi birlikte çeker ve vücut ağırlığınızı direnç olarak kullandığınızdan neredeyse her yerde yapılabilir. Takvim yükseltme gibi modifiye itme kuvvetleri, programınız uzun bir egzersiz rutini için çok sıkıysa, daha fazla kas katılımı ve güç geliştirme anlamına gelir.
Egzersiz Modifikasyonu
Eğer tahta yukarı itme çok zor ise, tam tahta itme rutininine kadar çalışmak için değiştirilmiş bir tahta pozisyonunu kullanın. Tahta egzersizi, kasnakta ve arkada kas kurarak, fitness hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olur.Bir duvar ya da tezgah üstü bir tahta egzersizi yapmak, yeni başlayanlar için mükemmel bir ilk adım olabilir. Zeminden bir tahta tutana kadar yavaşça daha düşük bir eğime doğru ilerleyin. Tahtayı 30 saniye veya daha uzun süre tutmaya hakim olduktan sonra, tahta çıkıntıya kadar ilerlemeyi deneyin.
Daha Fazla Oku: Baskı Yapma Gücü Nasıl Giderilir
