İtme basını, kalçalarınızdan ve kalçalarından bir kickstart kullanarak omuzlarınızı hedef alan güçlü bir güç-eğitim hareketi. Olimpik kaldırıcılar sık sık antrenmanlarını tamamlamak için hareketi kullanır, çünkü kapma ve temizleme ve pislikteki teknik ve gücü geliştirebilirler. CrossFit egzersiz programında da bir elyaf.
Günün Videosu
Performans
Uygun bir itme basıncını yapmak için bir Olimpik çubuk kullanın. Standart çubuk 45 libre ağırlığındadır. Formunuzu çubukla kontrol ettikten sonra yoğunluğu artırmak için plakalar ekleyin.
Adım 1
Çubuğu elinizle tutun; elleriniz omuz mesafesine göre veya biraz daha yakın olmalıdır. Göğüs yüksekliğinde bir raftan çıkarın veya yerden temizleyin. Tutamağınız, dirseklerinizi bıçağınızın altına, bileklerin altına düşürmenize izin vermelidir, böylece ağırlığı yukarı doğru itme kaldıracı vardır.
Adım 2
Bardağını kafanız hafifçe geriye çekilerek göğüs yüksekliğinde tutun. Çubukların bilezik kemiklerinde oturduğu için bilekleriniz biraz geriye bükülür. İtmek için direnç sağlamak için dirseklerin hafifçe işaret etmesine izin verin. Ayaklar kalça aralıklıdır.
3. Adım
Diz çökün, kalçalarınızı ve ayak bileklerini çeyrek dolardan bir çömelek içine daldırın. Gövdesini düz tut. Dalışın amacı, basın için güç sağlamaktır.
4. Adım
Bacaklarınızı ve kalçalarınızı uzatırken çubuğu yukarıya ve yukarıya doğru bastırın. Çubuğu üste doğru iterken yüzü yakın tutun. Basma, bacaklar daldırma tarafından oluşturulan momentum geliyor. Bir tekrarlamayı tamamlamak için çubuğu omuzlara geri getirin.
Faydaları
Baskı basımı, vücudunuzdaki tüm koordinasyonu geliştirir, böylece kaslarınız entegre bir ünite olarak çalışmayı öğrenir. Maksimum kuvveti minimum sürede uygulamayı öğrenirsiniz.
Öğrenecek zaman kazanan pislikten daha kolay öğrenilir ve daha az teknik olur. Baskı presi, Olimpik bir platform veya özel tampon plakaları gerektirmez. Bacaklarınızdan güç kullandığından askeri bir basın ile yapabildiğinizden daha fazla ağırlık itebileceğinden egonuzu da besler.
Devamını Oku: Olimpik Asansörler ve Tam Vücut Egzersizleri
Olası Dezavantajlar
İtme presi çubuğu düz bir çizgiyle yukarıya sürmenizi gerektirir. Gövde zemine dik olmalı, daldırırken bile. Barayı düz bir şekilde kullanmazsan, fizik onu alır ve muhtemelen başarısız bir kaldırmaya neden olur. Çubuğunuz ne kadar ağır olursa, bu sonuç o kadar muhtemeldir.
İlk itme basınınızı denemeden önce biraz yardıma ihtiyacınız var. Resmi Olimpik asansörleri kadar teknik olmayabilir, ancak formun oluşturulması için dikkat edilmesi gerekiyor.El pozisyonunuzu, dirseğinizin bükülmesini ve dalma pozisyonunu değerlendirebilen profesyonel bir antrenör, hareket etmenize yardımcı olur.
Bazı olimpik kaldırıcılar güç geliştirmek ve temizlik ve basın alanlarında geçmişteki yapışkan yerlerini almak için itme basını kullanarak yemin ediyor olsalar da, hepsini bir eğitim aracı olarak desteklemez. Olimpik asansörlere basmak yasaktır ve alışkanlık kazandığında ciddi bir dezavantaja sahip olursunuz.
Hareket, karın kaslarınızı desteklemediğiniz takdirde bel belleğinde stresli olabilir. Sırtınız büküldüğünüzde bükülürse, itme gücünü kaybetme riski taşırsınız ve daha da önemlisi, sırt sağlığınızı tehlikeye atabilirsiniz.
Devamı : Omuz Press Egzersizleri
